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Die 5 Tibeter ... von Geheimnissen umwitterte Gymnastikübungen

» Bewegung & Sport ... bring mehr Schwung in dein Leben

Dicke Yogamatte
Dicke Yogamatte

Ein altes Geheimnis aus den Hochtälern des Himalaya...

Es liegt nun schon einige Jahre zurück, dass ich erstmalig auf einen Zeitungsbericht über diese fünf ganz speziellen Gymnastikübungen gestoßen bin, die einst tibetanische Mönche entwickelt haben sollen. In Amerika ist hierzu erstmals 1939 ein Buch unter dem Titel "The eye of revelation" von Peter Kelder erschienen. In Deutschland sind diese Übungen oder Riten dann später bekannt geworden unter dem Namen "Die fünf Tibeter".

Um diese "Fünf Tibeter" ranken sich seither viele Geheimnisse und Mythen. Wie viel davon erfunden oder wahr ist, vermag ich nicht zu sagen ... fest steht jedenfalls, dass diese Übungen bei mir hervorragende Erfolge gebracht haben und ich diese genauso in meinen festen Tagesablauf eingebaut habe wie das Zähneputzen und Duschen.

Die berühmten "5 Tibeter" sind im Prinzip fünf relativ simple Dehnübungen aus dem Bereich des Yoga ... die mir persönlich, regelmäßig ausgeführt, hervorragend helfen, Nackenschmerzen und andere sitztechnisch entstehende Verspannungen wunderbar zu beseitigen und vorzubeugen.

Gleichzeitig sprühe ich tatsächlich vor Energie und komme mit einem ganz anderen Schwung in den Tag, wenn ich diese fünf einfachen Übungen jeden Morgen vor dem Duschen flott auf die Matte lege ...

Der tägliche Zeitaufwand ist obendrein verschwindend gering: ca. 15 - 20 Minuten und die 5 Übungen sind durchgeturnt. Der Wohlfühlgewinn hingegen ist soooo viel mehr wert. Ich erledige meine Arbeit nämlich im Gegenzug viel schneller und mit viel mehr Elan, so dass ich am Ende Tages eher einen Zeitgewinn als einen Zeitverlust verbuchen kann :-)

Vermutlich würden ähnliche andere Rückenübungen gleiche Erfolge erzielen, aber was soll's ... ich habe die 5 Tibeter im Laufe der Jahre einfach liebgewonnen und behalte sie daher bei :-)


Um die 5 Tibeter durchzuführen, brauchst du lediglich eine gemütliche Gymnastikmatte/Yogamatte und eventuell ein Kissen, das du dir für Übung Nr. 3 unter die Knie legen kannst ... und schon kann's losgehen.

Ziel ist es, jede dieser 5 Übungen 21 x durchführen zu können. Untrainierte sollten sich dabei jedoch langsam steigern: In der ersten Woche täglich 3 Wiederholungen pro Übung, in der zweiten Woche 6 Wiederholungen pro Übung, in der darauffolgenden Woche wieder 3 Wiederholungen mehr ... usw. ... bis du bei 21 Wiederholungen pro Übung angekommen bist.
 


Übung 1 : Tanzender Derwisch
Die erste Übung erfolgt im Stehen. Dafür stellst du dich aufrecht hin und hebst seitlich die Arme bis auf Schulterhöhe. Dann drehst du dich im Uhrzeigersinn einfach auf der Stelle. Falls dir dabei schwindelig wird, hilft es, wenn du deinen Blick immer wieder auf einen bestimmten Gegenstand fixierst, zum Beispiel eine Uhr an der Wand oder ein Bücherregal. Dabei darf sich dein Kopf durchaus schneller wieder zu der zu fixierenden Stelle drehen wie der Rest deines Körpers. Diese Übung erinnert mich übrigens stets ein bisschen an Ballett, besonders, wenn ich mich beim Drehen auf die Zehenspitzen stelle, was ich bei der Übung ohnehin angenehmer finde ;-)
 


Übung 2 : Klappmesser light
Für diese Übung legst du dich mit dem Rücken auf deine Yoga-Matte. Der Rücken liegt dabei fest auf der Matte und die Arme rechts und links ganz nah neben deinem Körper - die Handflächen zeigen nach unten. Während du tief einatmest, hebst du nun langsam deinen Kopf in Richtung Brust (der Rest vom Oberkörper bleibt auf der Matte) und gleichzeitig die gestreckten Beine nach oben, so dass die Fußsohlen zur Decke zeigen. Mit dem Ausatmen lässt du Kopf und Beine langsam wieder auf die Matte sinken. Nun kannst du entweder direkt mit der nächsten Wiederholung der Übung weitermachen oder erst noch einmal kräftig tief einatmen und wieder ausatmen. Je tiefer und kontrollierter du bei den Übungen atmest und je langsamer und kontrollierter du die Übungen ausführst um so besser. Es geht nicht darum so schnell wie möglich durch die Übungen durchzuhechten, sondern bewusst die Muskeln anzuspannen und wieder zu entspannen ...

Falls du die Übung nicht mit gestreckten Beinen durchführen kannst, dürfen die Beine auch ruhig erstmal leicht dabei gebeugt sein.
 


Übung 3 : Tibeter Kamel-Variation
Bei der 3. Übung kniest du dich mit aufgerichtetem Oberkörper und aufgestellten Fußspitzen auf deine Yoga-Matte. Falls dir die Knie dabei weh tun, kannst du ein zusammengefaltetes Handtuch oder Kissen unter die Knie legen. Die Hände legst du dabei seitlich hinten an die Oberschenkel, Becken oder an deinen Po - je nachdem was deine Armlänge so hergibt ;-) Ich stütze meine Hände bei dieser Übung jedenfalls am Po ab ;-)

Nun neigst du zunächst einatmend deinen Kopf behutsam nach hinten in den Nacken und direkt fließend im Anschluss den ganzen Oberkörper so weit nach hinten wie es geht. Beim Ausatmen kommst du langsam wieder nach vorne und neigst den Kopf so weit es geht bis auf die Brust, so dass der Nacken fein gedehnt wird. Danach beginnst du mit der nächsten Wiederholung der Kamel-Übung ...

Ich persönlich bevorzuge diese Übung übrigens mit geschlossenen Augen.
 


Übung 4 : Der Tisch
Für die 4. Übung setzt du dich mit lang ausgestreckten Beinen auf die Matte, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Hände setzt du flach rechts und links neben deinem Po auf die Matte, die Fingerspitzen zeigen dabei nach vorne.

Nun legst du langsam und behutsam einatmend den Kopf in den Nacken und drückst dann den Po nach oben bis man auf deinem Oberkörper ein Glas Wasser abstellen könnte, während deine Arme und Beine die Tischbeine darstellen. Den Kopf hältst du dabei weiterhin in den Nacken gedrückt. Beim Ausatmen rollst du den Kopf langsam nach vorne auf die Brust und kommst wieder in eine sitzende Position.

Da meine Arme bedauerlicherweise ein bisschen zu kurz sind, kann ich diese Übung leider nicht mit flach aufliegenden Händen durchführen, sondern muss die Hände dabei ein bisschen verbiegen, um ein paar Zentimeter rauszuholen ;-) So ist diese Übung mit kurzen Armen zwar echt anstrengend für die Hände, aber mit der Zeit gewöhnt man sich auch daran ;-)
 


Übung 5 : Von der Kobra zum Hund
Meine Lieblings-Übung! Soooo herrlich entspannend für den Rücken!

Zur Abwechslung legst du dich für die 5. Übung mal auf den Bauch. Die Handflächen sind auf den Boden gestützt, der Oberkörper angehoben und die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Ein bisschen wie bei einer Liegestütze - nur dass diese Körperhaltung im Yoga halt Kobra genannt wird ;-) Den Kopf neigst du so weit wie möglich zurück. Nun drückst du dich mit einer Einatmung in den Hund. Das bedeutet, die Füße stehen auf dem Boden, die Hände sind ebenfalls auf den Boden gedrückt und dein Popo zeigt als Spitze eines Dreiecks in Richtung Himmel. Den Kopf ziehst du nun so weit wie möglich zur Brust. Mit einer Ausatmung bewegst du dich langsam wieder in die Kobra-Haltung zurück.

Wie bei allen Übungen kannst du nun mit der nächsten Wiederholung fortfahren oder eine kurze Atemfolge Pause einschieben.

Bei youtube habe ich ein sehr schönes Video entdeckt, in dem die Übungen der 5 Tibeter sehr ausführlich vorgeführt werden:


Trainer: Andreas vom vigilius mountain resort in Südtirol



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Seit Jahrhunderten praktiziert man in Tibet traditionelle Körperübungen, die sich sehr positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken. Sie stimulieren und harmonisieren wichtige Körperfunktionen, was zu mehr Energie und Vitalität im Alltag führt und damit den Alterungsprozess verlangsamt. In vielen Fällen findet sogar eine deutlich sichtbare Verjüngung statt. Außerdem wird der Körper gekräftigt. Der entspannende Charakter der Übungen sorgt auch dafür, das man sich auf angenehme Weise vom Alltagsstreß befreit und innere Harmonie und Ausgeglichenheit gewinnt.

Die fünf Übungen werden leicht nachvollziehbar vorgeführt und Schritt für Schritt erklärt. Sie bedürfen keinerlei Vorkenntnisse und eignen sich für jedes Alter. Die beiden Körpertherapeutinnen Alima Cameron und Zeno Coleman setzen die fünf tibetanischen Übungen seit vielen Jahren bei ihrer Arbeit ein.






13 Kommentare zu diesem Artikel


Hallo Liebe Tonia,
und doch möchte ich einfach informationshalber folgende Seite angeben:
Aus dem von Dir empfohlenden Buch: "Die fünf Tibeter", Seite 46:
"Vor einem muss ich sie allerdings wahnen:Sie dürfen nie eine Dusche oder ein Bad nehmen oder sich mit einem nassen Handtuch abreiben, die kalt genug sind, sie innerlich abzukühlen.Wenn sie das tun, haben sie sich um den ganzen Gewinn gebracht, den sie aus dem Ausüben der Riten gezogen haben."

So wie ich das verstehe und er beschreibt es auf der Seite auch noch weiter, ist es wichtig,
danach nicht kalt und nicht heiß zu duschen oder zu baden, sondern im lauwarmen Bereich zu bleiben. Die Chakren werden ja angeregt, also Energie wird aktiviert, die, wie ich es auch logisch nachempfinden kann, duch Kalt und Heiß wieder schwächt oder irritieren kann.
Das war nur ein Detail, aber für mich wichtiges! Ganz lieben Gruß,Fenchel

geschrieben von Fenchel am 31.10.2015 um 12:29 Uhr


Hallo Fenchel :-)

ich für meinen Teil finde es vor dem Duschen perfekt! Ich komme bei den Tibetern - besonders im Sommer - gelegentlich tatsächlich ziemlich ins Schwitzen und danach MUSS ich einfach duschen. Und für mich fühlt sich die Reihenfolge: Erst Sport - dann Duschen einfach richtiger an als andersherum.

Ich finde, da muss jeder für sich selbst herausfinden, was ihm gut tut und was nicht. Ich halte nichts von pauschalisierten Aussagen, dafür sind wir alle viel zu individuell gestrickt ;-)

Einfach ausprobieren ...

viele Grüße
Tonia :-)

geschrieben von Tonia am 31.10.2015 um 10:16 Uhr


Hallo,
ich bin begeistert von Deiner Seite!
Gerade lese ich das Buch von den Tibetern.
Du schreibst, dass Du sie vor dem Duschen machen würdest...
gerade dass soll man wohl nicht tun ;( , wusstest Du das?

geschrieben von Fenchel am 30.10.2015 um 17:59 Uhr


guten Morgen Tonia,
wir kennen uns auch schon vom Heilfasten ;-) Ich fand damals deine Seite durch Zufall und ganz toll! Ist sie immer noch ;-)

die 5 Tibeter von Andreas habe ich im TV gesehen und mache sie nun auch fast jeden Morgen.

Mir geht es seitdem sehr gut, ich bin zufriedener, glücklicher und gehe gut gelaut in die Arbeit.
Mir persönlich tun auch schon 10 Wiederholungen gut, es müssen nicht unbedingt 20 oder mehr sein. Es ist wichtig dass man etwas tut, mit Gefühl und es sollte ohne Schmerzen sein - und das klappt bei den 5 Tibetern echt problemlos.

Manchmal ersetze ich diese Übungen durch ein paar mit den XCO´s - diese Hanteln mit Sand (?) befüllt sind auch ganz toll. Für den Rücken, Oberkörper und Bauch ... Allerdings kommt man dabei so ins Schwitzen, dass ich es lieber auf abends verschoben habe und danach schön duschen gehe.

Hierzu wollte ich dir schon lange einmal Seifensäckchen empfehlen. Kennst du diese schon?
Damit macht es ganz viel Freude den Körper zu rubbeln, peelen, schaumig einzuseifen und somit auch die Durchblutung anzuregen.

Liebe Grüße aus Ludwigsburg
Christine

geschrieben von Christine am 28.10.2015 um 06:05 Uhr


Seit ca 30 Jahren praktiziere ich die 5 Tibeter Tag für Tag. Jetzt bin ich 75 Jahre alt, man schätzt mich mindestens immer ca. 15 Jahre jünger, also hat es mir doch was gebracht, diese Übungen regelmäßig auszuführen. Körperlich bin ich allzeit fit und von Krankheiten bisher verschont geblieben. Die 5 Tibeter halten mich jung und gesund.

geschrieben von Marianne am 24.01.2015 um 16:28 Uhr


Hallo Magdalena :-)

wenn du die Übung ... übrigens eine Variante der Yoga-Übung Purvottanasana ... regelmäßig 20 Jahre ohne Probleme machen konntest, kann ich mir eigentlich nicht vorstellen, dass du nun plötzlich davon eine Sehnenscheidenentzündung bekommen haben solltest?

Ich könnte mir eher vorstellen, dass du deine Sehnen durch eine andere ungewohnte oder einseitige Belastung überfordert hast und sie jetzt halt schmerzen, wenn du sie belastest.

Hast du vielleicht etwas ungewöhnlich Schweres getragen, ungewohnte Renovierungsarbeiten durchgeführt oder macht sich vielleicht jahrelange Computerarbeit mit der Maus bemerkbar?

Jetzt im akuten Fall solltest du deine Problemstelle natürlich am besten ruhig stellen, dann kann sie sich am schnellsten erholen. Es macht jetzt gerade keinen Sinn die genannte Übung durchzuführen, wenn sie dir Schmerzen bereitet. Kühlen hilft auch immer hervorragend. Sollten die Probleme aber nach 1-2 Wochen nicht abgeklungen sein, dann würde ich mal einen Orthopäden aufsuchen.

LG - Tonia :-)

geschrieben von Tonia am 14.02.2014 um 08:42 Uhr


Habe die Tibeter ca 20 Jahre gemacht, perfekt, aber jetzt bekomme ich von der 4. Übung Schulterprobleme (Sehnenscheide). Was soll ich tun? Momentan pausiere ich. Danke, alles Liebe

geschrieben von Magdalena am 13.02.2014 um 19:59 Uhr


Hallo Andrea :-)

regelmäßige Gymnastikübungen, bei denen auch die Muskeln beteiligt sind, haben irgendwie immer einen positiven Einfluss auf's Bindegewebe ... ein gänzlich faltenfreies Gesicht wirst du aber ganz sicher nicht damit erreichen und auch das Ergrauen der Haare lässt sich dadurch nicht vermeiden und schon gar nicht mehr umkehren ;-)

Zumindest konnte ich diese angepriesenen Nebenwirkungen an mir selbst trotz langjähriger Tibeter-Praxis nicht feststellen *grins* ...

Wie bereits in meinem Text oben erwähnt, tun mir die Übungen einfach gut und helfen mir trotz Schreibtischjob, meinen Rücken "jung" zu halten ... nicht mehr ... nicht weniger ;-) ...

Und von den Ernährungstipps, die es in dem ein oder anderen Tibeter-Werk am Rande gibt, halte ich persönlich nicht sehr viel. Ich vertrete da meine eigene Ansicht: möglichst abwechslungsreich, maßvoll und so natürlich wie möglich.

LG - Tonia :-)

geschrieben von Tonia am 08.09.2013 um 13:41 Uhr


ich (56) fange gerade mit den Übungen an. Ich könnte sie einfach als aufeinander abgestimmte Yogaübungen betrachten, aber beim Lesen des Buches tun sich ganz andere Möglichkeiten auf: ich soll also das Rad des Alterns zurückdrehen können. Die Haut wird straff, Falten verschwinden, die eigene Haarfarbe kommt zurück. Wie beim Oberst. Hat mal einer von euch so eine Verwndlung gesehen? Und warum muss man so einseitig essen - manche Nahrungsmittel ergänzen sich gegenseitig. die heutige Forschung bringt ganz andere Einsichte. Und ausserdem reagiert jeder Körper anders, jeder will anspruchsgerecht gefüttert werden

geschrieben von andrea schröder-kunze am 08.09.2013 um 13:29 Uhr


Hallo Ulrike :-)

vielleicht sind ja sogar im Moment diese 10 Wiederholungen zu viel für dich, wenn du dich anschließend regelrecht erschöpft fühlst.

Mach' lieber nur so viele Wiederholungen wie sie sich gerade noch gut anfühlen und möglicherweise kannst du dann die Anzahl der Übungen nach einigen Wochen noch mal wieder weiter steigern.

LG - Tonia :-)

geschrieben von Tonia am 12.06.2013 um 16:01 Uhr


Eine Frage:
Muß ich unbedingt 21x jede Übung machen ?
Seit einigen Wochen mache ich die Übungen aber nur 10xam Tag, mehr schaffe ich nicht.
Reicht das auch ?
Hinterher bin ich erschöpft. Ich muß mich schon überwinden, jeden Tag die Übungen zu machen. Möchte mich aber zur Disziplin erziehen.
Gruß Ulrike

geschrieben von Ulrike Mayer am 12.06.2013 um 14:49 Uhr


Hallo Melanie :-)

hast du vielleicht die ein oder andere Übung für den Anfang schon zu oft hintereinander wiederholt? Sinn und Zweck der Sache ist es ja nicht, dass du durch die Tibeter Rückschmerzen und Hüftprobleme bekommst, die vorher gar nicht da waren ... oder ist es vielleicht nur eine Art Muskelkater?

Am Anfang reicht es völlig, wenn du eine Woche lang jede Übung täglich nur 3x wiederholst und dich dann von Woche zu Woche langsam um zwei weitere Wiederholungen steigerst.

Ich glaube aber auch nicht, dass es dramatisch ist, wenn du von einer Übung, die dir leichter fällt, ein paar Wiederholungen mehr machst als von den Übungen, die du als anstrengender empfindest.

LG - Tonia :-)

geschrieben von Tonia Tünnissen-Hendricks am 31.05.2013 um 09:28 Uhr


guten abend

seit einer woche mache ich nun die Tibeter.
Fühle mich energetisch und körperlich sehr gut danach.

Leider spüre ich nun einen dumpfen schmerz im unteren rücken und leichtes schmerzen in den hüftgelenken.


Ich mache die übungen unterschiedlich oft. Zb drehe ich mich 12mal, mache den 4.T aber nur 6x....ist das ok, oder sollten alle fünf in gleicher wiederholung gemacht werden?

ich danke für die Antwort
alles Liebe
M.F.

geschrieben von melanie fellmer am 30.05.2013 um 22:48 Uhr




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