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08.12.2016

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Walking ... fit und schlank mit einem sanften Ausdauertraining

» Bewegung & Sport ... bring mehr Schwung in dein Leben

Walking und sanftes Lauftraining von Prof. Dr. Klaus Bös
Walking und sanftes Lauftraining
von Prof. Dr. Klaus Bös


Walking ist die ideale Sportart für Leute, die sich auf sanftem Wege an eine Ausdauersportart heranpirschen wollen. Walking sorgt für straffe Beinmuskeln, festigt die Pomuskeln und wirkt sich insgesamt sehr positiv auf die Kondition und auf die Psyche aus - auch wenn sich der Kalorienverbrauch beim Walken eher in Grenzen hält.

Der Begriff Walking steht dabei übrigens einfach für "Schnelles Gehen". Und wenn du das Schnelle Gehen so richtig perfektionierst, trainierst du damit auch gleichzeitig deinen Oberkörper.

Auch wenn schnelles Joggen natürlich auf Dauer mehr Kalorien verbrennt, so ist das Walken - speziell für extrem untrainierte und übergewichtige Personen doch wesentlich schonender und empfehlenswerter.

Walking schont außerdem die Kniegelenke, Wirbelsäule und Sehnen. Besonders wer bereits Probleme mit diesen Körperteilen hat, sollte auf's Joggen eher verzichten und stattdessen ein Walking-Training anstreben.
 


Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Walking??

Der Kalorienverbrauch ist wie bei jeder Sportart natürlich stark vom Ausgangsgewicht, von der Körpergröße, vom Alter, vom Geschlecht und nicht zuletzt von der Intensität abhängig, mit der man das Walking betreibt. Eine 45-Kilo-schwere Person wird pro Stunde Walking sicherlich nicht mehr wie 300 kcal verlieren, eine 90-Kilo-schwere Person jedoch schon eher 600 kcal ;-) Der Kalorienverbrauch beim Walking ist jedenfalls höher als der Kalorienverbrauch beim Wandern, aber auch niedriger als der Kalorienverbrauch beim Nordic-Walking unter Einsatz von Walking-Stöcken.

Zum Vergleich: Eine Tafel Vollmilchschokolade bringt ca. 560 kcal auf die Hüften.
 


Eignet sich Walking zum abnehmen?

Jedes richtig ausgeführte Ausdauertraining hilft dir natürlich beim abnehmen. Selbstverständlich verlierst du auch beim Walking nach und nach ein paar überflüssige Fettpäckchen. Viel größer jedoch ist der Gewinn in Bezug auf deine Fitness und dein körperliches Wohlbefinden.

Wie bereits erwähnt wirst du beim walken nicht unglaublich schnell viele Kalorien verbrennen ... wenn du jedoch gerne unbedingt auch durch's Walking abnehmen möchtest, solltest du nicht nur täglich eine Stunde walken gehen, sondern am besten auch deine Ernährung verändern.

Um 1 Kilo Fett zu verbrennen, musst du nämlich ungefähr 6.000 kcal verbrauchen oder einsparen. Du kannst dir also leicht selbst ausrechnen wie lange du walken musst, um pro Monat wenigstens 1 Kilo Fett zu verlieren ...

Um reichlich Übergewicht los zu werden, wird es also auf gar keinen Fall genügen, wenn du künftig nur 1-2 x pro Woche 1 Stunde walken gehst. Dabei würdest du zwar im Schnitt ca. 600-800 kcal pro Woche verbrennen, aber die machen sich auf der Waage dann kaum bemerkbar.



Wie kurbele ich durch das Walking am besten meine Fettverbrennung an?

Pulsuhr von Sanitas mit Brustgurt
Pulsuhr von Sanitas
mit Brustgurt


Wichtig für jede Art von Ausdauertraining - egal ob walken, joggen, radfahren oder schwimmen - ist der richtige Puls. Wenn du beim Sport Fett verbrennen möchtest, solltest du unbedingt im sogenannten aeroben Bereich trainieren. Aerob bedeutet, dass deine Muskeln genügend Sauerstoff bekommen, um Fett verbrennen zu können.

Im Idealfall kannst du dich beim richtigen Tempo noch halbwegs gut unterhalten. Wenn du zu schnell oder zu langsam trainierst - also außerhalb des aeroben Bereiches - ist dein Ausdauertraining für die Katz'. Gerade dies ist auch der Grund, warum untrainierte Personen lieber mit einem Walking-Tainings starten sollten statt gleich munter mit dem Joggen loszulegen. Als untrainierter Mensch würdest du beim joggen vermutlich viel zu rasch aus der Puste kommen und somit in den anaeroben Bereich gelangen. Dann leiden deine Muskeln, deine Leber und dein Immunsystem. Nur im aeroben Bereich verbrennst du auf gesunde Art deine ungewollten Fettpölsterchen.

Wenn dir die gefühlte Messmethode "Ich-kann-mich-noch-gut-unterhalten" zu unsicher ist, dann kannst du deinen sogenannten Grenzpuls auch mit Hilfe einer speziellen Pulsuhr während deines Trainings kontrollieren. Je nach Körpergewicht und Kondition ist dein Grenzpuls auch sehr individuell. Mehr zu diesem Thema findest du auf meiner Infoseite Grenzpuls berechnen.
 


Worauf sollte ich als Anfänger beim Walking achten?

Spatzierungsschuhe Superbequeme Walkingschuhe von Keen
Spatzierungsschuhe
Superbequeme Walkingschuhe von Keen


Am besten nimmst du dir auch beim Walking nicht gleich von Anfang an zu viel vor. Wenn du völlig untrainiert mit dem Walken beginnst, solltest du vielleicht nicht direkt mit einer Stunde starten. Beginne mit einem Pensum von 20-30 Minuten und wenn du merkst, da geht noch locker was, dann walke halt weiter. Ansonsten steigere deine Leistung lieber nach und nach ... so wie du merkst, dass du fitter und ausdauernder wirst.

Du solltest gemütliche Schuhe tragen, in denen du gut laufen kannst - ohne Blasen zu bekommen. Es müssen nicht gleich spezielle Laufschuhe sein, aber ich denke, es erklärt sich von selbst, dass Schuhe mit dünnen Sohlen oder Absatz zum Walken nicht geeignet sind. Die Belastung für die Sprunggelenke ist beim walken zwar nicht so hoch wie beim joggen, aber wenn du das Walken dauerhaft betreiben möchtest, sind bequeme Sportschuhe durchaus angebracht.

Weiterführende Informationen zur korrekten Walkingtechnik und zu einem für dich geeigneten Trainingsplan findest du auf der Website einer guten Freundin: lauftechnik.de

 


Was bedeutet Power-Walking?

Beim Power-Walking gehst du einen ganzen Zahn schneller als beim normalen Walking. Ein Tempo von 7 bis 9 km/h ist hier nicht ungewöhnlich. Diese Variante ist geeignet für Personen, denen das Joggen nachwievor für die Gelenke zu anstrengend ist, die aber durch das normale Walken kaum noch an ihren Grenzpuls herankommen.

Beim Power-Walking gibt es darüber hinaus diverse verschiedene Spielarten. Vom Speed-Walking (Walking auf Tempo) über das Hill-Walking (Walking in den Bergen) bis hin zum Wogging (eine Kombination aus Walking und Jogging) ist alles möglich. Auch zusätzliche Gewichtsmanschetten an den Armen oder Beinen können die Intensität des Walkens steigern.



Tonias Wunschliste

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Quellen und Weiterführende Literatur
» Wie neu geboren
» Die Diät



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