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03.12.2016

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Yoga ... sanfte Übungen (Asanas) für mehr Energie und Beweglichkeit

» Bewegung & Sport ... bring mehr Schwung in dein Leben

Yoga-DVD yogaworks Das Basisprogramm Kraft und Beweglichkeit für jeden Körper Energie am Morgen Entspannung am Abend
Yoga-DVD yogaworks
Das Basisprogramm
Kraft und Beweglichkeit für jeden Körper
Energie am Morgen
Entspannung am Abend


Yoga ist eine uralte indische Philosophie, die darauf ausgerichtet ist, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Bedauerlicherweise gibt es immer noch viele Leute, die Yoga mit einem spöttischen Grinsen im Gesicht als albern abstempeln und in die esoterische Ecke schieben.

Dabei sind regelmäßig ausgeführte Yoga-Übungen im Prinzip nichts Anderes als eine sehr sanfte, aber auch sehr wirkungsvolle Sportart. Und die Wartezimmer beim Orthopäden wären mit Sicherheit deutlich leerer, wenn sich die Leute rechtzeitig einer sportlichen Betätigung wie Yoga zuwenden würden.

Fasten und Yoga passen meiner Meinung nach im übrigen fantastisch zusammen. Yoga-Übungen sind so sanft, dass du sie im Prinzip gleich vom ersten Fastentag an regelmäßig ausführen kannst. Besonders wenn du während des Fastens zu den Kandidaten zählst, die morgens beim Aufstehen Kreislaufprobleme haben, kann Yoga bei geöffnetem Fenster der ideale Einstieg in den Tag sein.

Was bewirken Yoga-Übungen im gesundheitlichen Sinne?

  • Yoga verbessert nachhaltig die Körperhaltung
  • Yoga lässt Rückenschmerzen und Nackenschmerzen verschwinden
  • Yoga kann Migräne-Attacken langfristig lindern
  • Yoga verbessert die Durchblutung und senkt den Blutdruck
  • Yoga hilft gegen Konzentrationsschwierigkeiten und stärkt das Gedächtnis
  • Yoga baut Stress ab und sorgt für Entspannung und mehr Gelassenheit
  • Yoga sorgt für einen frischen Energie-Schub
  • Yoga hat eine positive, ausgleichende Wirkung auf unseren Hormonhaushalt
  • Yoga bringt auf sanfte Weise den Kreislauf in Schwung

Ich selbst kann aus eigener Erfahrung bestätigen, dass mich ein paar Yoga-Übungen am frühen Morgen regelrecht beflügeln - effektiver als jede Tasse Kaffe ;-) Ich bekomme deutlich mehr geschafft, wenn ich mit Yoga in den Tag starte und bin dann spürbar voller Energie. Mal davon abgesehen, dass mein Rücken und vor allen Dingen meinen Nacken es mir danken, wenn ich mich nicht gleich vor den Computer setze, sondern erst mal für ein wenig Bewegung sorge.

Ähnlich effektiv wirken übrigens die "5 Tibeter" ... fünf Gymnastikübungen, die im Prinzip auch nichts Anderes sind als fünf wirkungsvolle Übungen aus dem Yoga.


Yoga-Übungen (Asanas) und ihre wohlklingenden Namen

Yogamatte von Yogistar
Yogamatte von Yogistar

Für sämtliche Muskeln, Sehnen und Gelenke gibt es spezielle Übungen, die im indischen "Asanas" genannt werden. Da Yoga-Übungen sehr langsam und bewusst ausgeführt werden, lassen sich die einzelnen Yoga-Übungen meines Erachtens auch sehr gut in Eigenregie erlernen. Du brauchst also nur eine bequeme Matte und bequeme Kleidung, um jederzeit zu Hause mit den Yoga-Übungen loszulegen. Hilfreich sind auch Videos, die du dir dazu ansehen kannst. Es gibt sehr schöne DVDs, die ganze Übungsprogramme in verschiedenen Längen beinhalten. Du findest aber auch zu jeder einzelnen Übung jede Menge kurze Videos bei youtube - falls du dir dein Programm lieber individuell selbst zusammenstellen möchtest.

Nachfolgend einige der bekannteren Asanas:

  • Tadasana ... der aufrechte Stand
  • Tadasana Urdhva Hastasana ... die Bergposition mit den Händen nach oben
  • Setu-Bandhasana ... die Schulterbrücke
  • Viparita Karani ... die halbe Kerze
  • Bhujangasana ... die Kobra
  • Virabhadrasana I + II ... der Held
  • Adho Mukha Shvanasana ... der herunterschauende Hund
  • Vrikshasana ... der Baum
  • Dandasana ... der Stock
  • Shalabasana ... die Heuschrecke
  • Garbahasana ... die Haltung des Kindes
  • Bhadrasana ... der Schmetterling

Die Bilder beschreiben sehr anschaulich wie die jeweilige Yoga-Übung aussieht. Von den meisten Asanas gibt es verschiedene Variationen und in der Regel werden gleich mehrere verschiedene Übungen zu einem harmonischen Bewegungsablauf zusammengefasst, der dann mehrere Male wiederholt wird.

Besonders hervorheben möchte ich hierbei den Sonnengruß - eine Abfolge mehrerer Übungen, die in Indien traditionell vor oder während des Sonnenaufgangs durchgeführt werden. Ein schönes Video zum Sonnengruß findest du HIER. Der Sonnengruß empfiehlt sich auch zum Aufwärmen vor Beginn einer Yoga-Stunde. Und auch den Sonnengruß gibt es in zahlreichen verschiedenen Variationen.

Es gibt hunderte, wenn nicht sogar tausende von verschiedenen Asanas, die im Laufe der Jahrhunderte von begeisterten Yogis entwickelt worden sind. Wer beim Sport Abwechslung liebt und sein Können gerne regelmäßig steigert, kann folglich auch beim Yoga seine Vorlieben ausleben.

Du kannst beim Yoga übrigens auch durchaus richtig ins Schwitzen kommen - je schwieriger und umfangreicher die Übungen werden ;-) Wie bei jeder anderen Sportart solltest du jedoch auch beim Yoga zunächst mit den leichteren Übungen beginnen und nur ganz gemächlich zu den anspruchsvolleren Asanas wechseln.

Was hat mein Geist mit dem Yoga zu tun?

Die Yogabox
Die Yogabox

Wie eingangs bereits erwähnt, ist das Wort "Geist" im Zusammenhang mit Yoga meist einer der Auslöser, der in unseren westlichen Gefilden die Leute dazu bewegt, Yoga als esoterischen Quatsch abzutun. Dabei ist damit lediglich gemeint, dass du dich während deiner Übungen vollkommen auf deinen Körper konzentrieren solltest und nicht in Gedanken bereits deinen Schreibtisch abarbeitest oder E-Mails im Kopf formulierst.

Zum einen braucht auch unser Hirn gelegentlich einfach mal eine kurze Auszeit. Zum anderen lernen wir dadurch auch im Alltag konzentrierter bei der Sache zu sein. Multitasking ist nämlich längst "out". Wir arbeiten nachgewiesenermaßen im Tagesdurchschnitt wesentlich effektiver, wenn wir uns jeweils nur auf EINE Sache konzentrieren.

Außerdem erfordern die meisten Übungen, wenn du sie wirkungsvoll und richtig ausführen möchtest, eine entsprechende Konzentration. Es ist wichtig, dass du die Dehnübungen nur so weit ausführst wie es gerade noch angenehm ist und auf gar keinen Fall bis es weh tut. So lernst du ganz nebenbei besser auf deinen Körper zu achten.

Die richtige Atmung beim Yoga führt zu einem Energieschub

Neben dem Training der Muskeln, Sehnen und Gelenke, versorgst du durch eine vernünftige Atemtechnik während der Yoga-Übungen deinen Körper hervorragend mit Sauerstoff. Dies führt dazu, dass du dich nach deiner Yoga-Stunde in der Regel nicht schlapp, sondern deutlich energiegeladener fühlst als vorher. Du kannst dich anschließend viel besser konzentrieren und gehst mit mehr Schwung an deine Aufgaben. Ideal ist es folglich, wenn du es so einrichten kannst, dass du deine Yoga-Übungen direkt nach dem Aufstehen einplanen kannst.

Dadurch dass die meisten von uns mittlerweile zu Schreibtisch-Arbeitern mutiert sind, die sich kaum noch bewegen, ist unsere Atmung leider flacher geworden. Oft wird dabei auch noch der Bauch zwischen Stuhl und Tischkante kräftig eingeklemmt, so dass gar keine tiefe Atmung mehr möglich ist.

Unsere Zellen benötigen aber bekanntlich jede Menge Sauerstoff, um richtig und verlässlich zu arbeiten.

Beim Yoga wird dazu geraten, auch die Atmung gleich mit zu trainieren. Das heißt, bei allen Übungen solltest du tief und langsam durch die Nase bis in den Bauch hinein eintamen und ebenso langsam wieder durch die Nase ausatmen. So bekommen unsere Zellen während der Yoga-Stunde eine gute Portion zusätzlichen Sauerstoff spendiert.

Der Raum, in dem du deine Yoga-Übungen ausführst, sollte möglichst gut belüftet sein. Am besten führst du die Übungen bei geöffnetem Fenster durch, damit viel frische Luft in den Raum strömen kann. Wenn du die Möglichkeit hast, Yoga unter freiem Himmel auszuführen, solltest du jede Gelegenheit dazu nutzen.

Im Idealfall denkst du durch die positiven Erfahrungen beim Yoga künftig auch im Alltag daran, tief ein- und auszuatmen - besonders wenn du das Gefühl hast, dass dir die notwendige Energie für die Arbeit oder auch für ein Hobby fehlen sollte.

Welche Ausrüstung benötigt man für die Yoga-Übungen?

Yogamatte mit Markierungen von Yogistar
Yogamatte mit Markierungen
von Yogistar


Das wichtigste Utensil für deine Yoga-Übungen ist eine rutschfeste Gymnastikmatte. Von Vorteil - gerade für Anfänger - sind spezielle Yogamatten mit aufgezeichneten Linien, mit deren Hilfe man selbst auf simple Art und Weise die korrekte Fußstellung kontrollieren kann.

Ich habe bislang übrigens leider noch keine Yogamatte in die Hände bekommen, die anfangs nicht ungesund nach Kunststoff gerochen hätte. Legt man die Matten jedoch 1-2 Tage draußen an die frische Luft, verfliegt der unangenehme Geruch jedoch meist recht schnell und dauerhaft. Die meisten dieser Matten lassen sich auch in der Waschmaschine waschen, so dass spätestens nach einer solchen Wäsche der künstliche Geruch verflogen sein dürfte.

Solltest du jedoch den ultimativen Yoga-Matten-Tipp parat haben, würde ich mich über einen entsprechenden Kommentar hier auf meiner Seite sehr freuen *nick*nick*

Desweiteren benötigst du eigentlich nur noch eine gemütliche Yoga-Hose und ein gut sitzendes Yoga-Shirt. Wenn du bereits gut passende "normale" Gymnastiksachen im Kleiderschrank liegen hast, sind diese selbstverständlich genauso gut geeignet.

Besondere Schuhe sind ebenfalls nicht vonnöten, da die Yoga-Übungen idealerweise ohnehin mit nackten Füßen ausgeführt werden.

Yoga für zwischendurch

Natürlich ist es ideal, wenn es dir gelingt, regelmäßig ein ganzes Stündchen am Stück für deine Yoga-Übungen einzuplanen, damit auf einen Schlag alle möglichen Bewegungsabläufe trainiert werden. Aber ... du solltest nicht gleich alles über den Haufen werfen, wenn du mal eine Stunde "verpasst".

Das Schöne am Yoga ist nämlich, dass du viele der Übungen "mit links" mal eben zwischendurch machen kannst - egal ob du im Büro sitzt, am Bügelbrett stehst, vor dem Fernseher sitzt oder in der Küche herumwirbelst. Selbst beim Wandern habe ich schon mitten im Wald gestanden und während einer kleinen Picknick-Pause ein paar Yoga-Übungen zelebriert :-)



Tonias Wunschliste

Tonias Wunschliste

Quellen und Weiterführende Literatur
» Yoga für dich und überall



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