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04.12.2016

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Grenzpuls berechnen ... für das ideale aerobe Ausdauertraining

Der Grenzpuls spielt bei jedem Ausdauertraining eine wichtige Rolle. Er entscheidet darüber, ob deine Muskeln genügend Sauerstoff bekommen und dein Körper somit problemlos überflüssiges Fett verbrennen kann oder eben nicht ...

Bewegst du dich zu schnell (über deinem Grenzpuls), kannst du deinen Körper empfindlich überlasten. Statt Fettpolster zu verbrennen, greift dein Körper dann auf die schnell verfügbaren Energiequellen in den Muskeln zurück. Das macht nicht nur schlapp, sondern ist insgesamt eher ungesund.

Bewegst du dich zu langsam (weit unter deinem Grenzpuls), schadet das zwar nicht gleichermaßen deiner Gesundheit wie die zu schnelle Bewegung, aber Fett verbrennen wirst du dann leider auch nicht in rauen Mengen ;-)
 


Wie ermittele ich den richtigen Puls für die ideale Fettverbrennung?

Den Grenzpuls - also die perfekte Trainingsherzfrequenz - kannst du anhand deines Alters, deines Ruhepulses und deines Trainingszustandes relativ leicht selbst berechnen. Der Kölner Sportwissenschaftler Dr. Dieter Lagerstrom hat hierzu im Jahre 1997 die folgende Formel entwickelt:

Trainingsherzfrequenz =
Ruhepuls + (220 - (Alter x 0,75) - Ruhepuls) x Trainingszustand




Pulsuhr Forerunner 305 mit Brustgurt und GPS von Garmin
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Wie ermittele ich meinen Ruhepuls?

Deinen Ruhepuls kannst du vor dem Training entweder mit Hilfe einer Pulsuhr herausfinden oder du ertastest ihn mit deinen Fingern. Dafür legst du deinen Zeige- und Mittelfinger entweder auf die Handschlagader oder auf die Halsschlagader. Nun zählst du deine Pulsschläge einfach exakt 10 Sekunden lang und multiplizierst diesen Wert anschließend mit 6. Auf diese Weise ermittelst du ganz rasch deine Herzschläge pro Minute. Dieses Ergebnis entspricht dem Ruhepuls.
 


Wie bestimme ich meinen Trainingszustand?

Den Trainingszustand unterteilt Dr. Lagerstrom in die drei Kategorien Untrainierte/Laufanfänger (0,60 bis 0,65), mittelmäßig Fitte (0,65 bis 0,70) und wettkampferfahrene Läufer (0,70 bis 0,75). Du selbst kannst dabei am besten einschätzen, welcher Wert zwischen 0,60 und 0,75 auf dich am ehrlichsten zutrifft.
 


Hier ein Beispiel:

Mein Ruhepuls liegt bei 72 Herzschlägen pro Minute und ich bin 42 Jahre alt. Meinen Trainingszustand würde ich mit 0,67 beschreiben - also so in etwas in der Mitte der mittelmäßig Fitten ;-) ... die Formel mit Zahlen gefüllt würde folglich bei mir folgendermaßen aussehen:

Trainingsherzfrequenz = 72 + (220 - (42 x 0,75) - 72) x 0,67

Mein Taschenrechner oder vielmehr mein Tabellenkalkulationsprogramm wirft mir dabei eine ideale Trainingsherzfrequenz (Grenzpuls) von 150,05 aus. Nun weiß ich, dass ich beim Training diesen Pulswert nicht überschreiten sollte.

Nun kann ich meinen Puls zwischendurch immer wieder ertasten und im Kopf berechnen ... einfacher ist dies jedoch mit Hilfe einer Pulsuhr zu bewerkstelligen, die mich - richtig eingestellt - bei einer Überschreitung oder Unterschreitung meines Grenzpulses direkt per akustischem Signal darauf aufmerksam macht, so dass ich mein Tempo entsprechend anpassen kann bis der Wert auf der Pulsuhr wieder stimmt.



Tonias Wunschliste

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