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08.12.2016

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Bodybuilding - Körperkultur nach (Ernährungs-)Plan

» Wie lässt sich beim Fasten der Muskelabbau verhindern?

Beim Bodybuilding steht nicht die Kraftleistung im Vordergrund, sondern die Modellierung und Definition der Muskeln. Gezieltes Muskelaufbautraining und eine Minimierung des Körperfettanteils sollen das gewünschte Ergebnis bringen. Denn je weniger Körperfett jemand besitzt, desto definierter und sichtbarer sind die Muskeln.

Eine optimale Ernährung nach Plan ist beim Bodybuilding ein sehr wichtiger Faktor.

Bodybuilding und Heilfasten schließen sich übrigens in keinster Weise gegenseitig aus. Hier ist es lediglich wichtig auf die feinen kleinen Details der für den Bodybuilder passenden Fastenkur zu achten, um einen zu starken Muskelabbau während des Fastens weitestgehend auszuschließen.


Bodybuilding als Lebenseinstellung

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Während im Fitness- und Freizeitsportbereich meist die körperliche Betätigung, der Spaß und die Gesundheit im Vordergrund stehen, geht es in der Bodybuilding-Szene hauptsächlich um ästhetische Aspekte. Das Ziel eines Bodybuilders, egal ob männlich oder weiblich, ist es, einen maximal bemuskelten Körper zu bekommen. Der Einsatz von Kosmetika, Solarien und Bräunungscreme gehören ebenso dazu, wie ein strenger Ernährungsplan.

Wie sollten sich Bodybuilder ernähren?

Die tägliche Ernährung eines Bodybuilders sollte aus kleinen, häufigen und vor allem regelmäßig eingenommenen, Mahlzeiten bestehen. So wird der Stoffwechsel angeregt und zusätzliches Fett verbrannt. Außerdem schaltet der Körper nach drei bis vier Stunden ohne Nährstoffaufnahme in einen muskelabbauenden Zustand um. Ein optimaler Ernährungsplan sieht vier bis sechs Mahlzeiten täglich vor, die im Abstand von 2 ½ bis 3 Stunden eingenommen werden sollten. Das korrekte Verhältnis von Kohlenhydraten, Proteinen und Fett ist dabei entscheidend. Die Angeben über das optimale Verhältnis gehen auseinander. Grundsätzlich liegt ein Bodybuilder, der 40% Kohlenhydrate, 40% Proteine und 20% Fette zu sich nimmt, nicht allzu falsch.

  • Kohlenhydrate

    Kohlenhydrate sind der Hauptenergielieferant für den Körper. Bei der Aufnahme von Kohlenhydraten wird über die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin freigesetzt. Insulin sorgt dafür, dass die über die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate entweder in der Muskulatur als Muskelglykogen oder als Fett gespeichert werden. Darüber hinaus ist Insulin dafür verantwortlich, dass die Aminosäuren (das Protein) in die Muskelzellen gelangen. Dort sorgen sie für die Erholung und Wiederherstellung der im Training geschädigten und beanspruchten Muskelstrukturen.
     
  • Proteine

    Jedes Gewebe im Körper, wie zum Beispiel Muskeln, Haare, Haut und Nägel, besteht aus Proteinen. Sie sind die Bausteine des Muskelgewebes und somit entscheidend für eine optimale Bodybuilder-Ernährung. Auch der Stoffwechsel wird durch eine proteinreiche Ernährung angeregt. Kohlenhydrate werden mit Hilfe von Proteinen zeitverzögert aufgenommen und das sorgt für eine gleichmäßige Energieversorgung über den ganzen Tag. Eiweiße stärken das Immunsystem und die Übertragung von Nervenimpulsen. Pflanzliche Proteine können vom Körper viel besser aufgenommen werden als tierische. Ideale Eiweißlieferanten sind zum Beispiel Bohnen, Erbsen, Soja und Linsen.
     
  • Gesunde Fette

    Natives Olivenöl Extra Trappeto Unbehandeltes Olivenöl enthält viele gesunde Fette
    Natives Olivenöl
    Extra Trappeto
    Unbehandeltes Olivenöl
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    Jede Körperzelle enthält einen gewissen Fettanteil. Hormone werden aus Fetten hergestellt. Wer Fette komplett aus seiner Ernährung streicht, sorgt dafür, dass die körpereigene Hormonproduktion unterbrochen wird. Deshalb beginnt der Körper bei zu geringer Fettzufuhr, mehr Körperfett zu speichern, um für „schlechte Zeiten“ vorzusorgen. Unterschieden wird zwischen drei Arten von Fettsäuren: Gesättigte, einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Gute Fette sind einfach- und mehrfach gesättigte Fettsäuren. Sie haben einen positiven Effekt auf das Cholesterin. Zu diesen guten Fetten zählen zum Beispiel Fischöle, unbehandeltes Olivenöl, Raps- und Leinsamenöl. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K und Carotin können nur mit ihrer Hilfe aufgenommen werden. Fett in gesunden Maßen schützt außerdem die inneren Organe. Gesättigte Fettsäuren sind schlechte Fette und stecken vor allem in tierischen Fetten, also im Fleisch, in Butter oder in Sahne. Wer sie im Übermaß konsumiert findet sie schnell auf seinen Hüften wieder. Außerdem erhöhen sie den Cholesterinspiegel, was zu einer Verstopfung der Adern führen kann.

Qualitativ hochwertige Ernährung - Der neue Trend?

Nicht nur in der Bodybuilding-Szene wird heute vermehrt auf Nahrungsmittel von hoher Qualität gesetzt. Bio-Produkte erleben einen wahren Boom in der Gesellschaft. Weg von der Massentierhaltung, hin zum Fleisch vom regionalen Bauern. Auch in der Bodybuilding-Szene ist dieser Trend zu beobachten. In diversen Foren wird vermehrt darüber diskutiert, wie wichtig es ist, wo die Nahrung herkommt. Vor allem bei tierischen Produkten, wie Fleisch, Milch oder Eiern, achten die meisten darauf, keine Waren aus der Massentierhaltung zu kaufen. Für gute Bio-Eier oder Fleisch vom regionalen Schlachter wird auch gerne etwas mehr Geld ausgegeben. Das gute Gewissen den Tieren gegenüber ist dabei nur ein Aspekt, das gute Gefühl, seinem Körper mit hochwertiger Nahrung etwas Gutes zu tun, ist wohl entscheidender.

Vegane Ernährung zum Muskelaufbau?

Nusskernmischung von Seeberger Haselnüsse, Cashewkerne, Mandeln und Walnusskerne
Nusskernmischung von Seeberger
Haselnüsse, Cashewkerne,
Mandeln und Walnusskerne


Vegane Ernährung erfreut sich in unserer Gesellschaft immer größerer Beliebtheit.  Auch einige Bodybuilder streben eine vegane Ernährung an. Ein ausgeklügelter Ernährungsplan ist entscheidend, damit trotzdem alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden können. Die Protein und Fettzufuhr muss gesichert werden. Proteine können durch den Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide und Samen aufgenommen werden. Kartoffeln und andere Gemüsesorten sind ebenfalls gute Energielieferanten. Tierisches Protein tritt meist in Verbindung mit gesättigten Fettsäuren auf, während pflanzliche Proteine normalerweise zusammen mit Ballaststoffen in den Körper gelangen. Kohlenhydrate werden dem Körper durch Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst zugeführt. Bei einer veganen Ernährung bekommt der Körper vor allem die gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren geliefert. Pflanzliche Fette, wie Olivenöl oder Leinsamenöl eignen sich dafür genauso gut, wie Nüsse und Samen. Es ist also möglich, auch mit veganer Ernährung den Muskelaufbau voranzubringen, jedoch ist sie deutlich aufwendiger, als bei Nicht-Veganern. Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Produkten ist am besten geeignet, um dauerhafte Erfolge zu erzielen.

Der Trend sich gesund und ausgewogen zu ernähren, zu wissen, wo die Nahrung herkommt und im Zweifelsfall immer auf Bio zu setzen, greift um sich. So auch in der Bodybuilding-Szene. "Du bist, was Du isst" und gerade beim Bodybuilding, was eher einer Lebenseinstellung als einer Sportart gleicht, wird sehr viel Wert auf die Qualität der Nahrung gelegt.


Tonias Wunschliste

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