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Forenthema: Langzeitprojekt Intervallfasten

» Forum: Fastentagebücher und Fastengruppen

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am 13.01.2013 um 18:48 Uhr
... hat chocolat chip geschrieben:
chocolat chip
chocolat chip
... ist OFFLINE

Beiträge: 35

danke simona

ja ich bin auch sehr gespannt was da auf mich zukommt!!!
mich würde mal interessieren, wie ihr so eure esstage gestaltet?
esst ihr ganz normal, oder nach bestimmten ernährungsmethoden etc?

glg


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am 13.01.2013 um 19:33 Uhr
... hat Simona geschrieben:
Simona
Simona
... ist OFFLINE

Beiträge: 294

Hallo nochmals,

chocolat chip, ich esse (für meine Verhältnisse) sehr bewußt an den Esstagen. Da ich bei einem (kostenfreien) Onlineernährungscoach angemeldet bin, gebe ich dort grob ein, was ich verzehrt habe und habe somit einen ungefähren Überblick über Kalorien, Eiweiß, Fett und KH.

Da wir seit einigen Jahren fast nur bio und höchstens einmal im Monat Fleisch oder Fisch essen, kommt sowieso viel Gemüse und Obst auf den Tisch. Aufpassen muss ich etwas beim Fett... hhhhhhhmmmmmmm das leckere Olivenöl in den Salaten oder nachher noch in der Moussaka sowie bei den leidigen Süßigkeiten.... grrrrrrrrrrrrrrrr... da kommt gerne mal der innere Schweinehund raus und bettelt nach Schoki oder Marzipan.

Auf jeden Fall habe ich mir durch die Nulltage angewöhnt, mich bei Appetit immer zu fragen, ob ich diesen oder jenen Snack jetzt wirklich brauche, weil ich Hunger habe oder ob er nur Ersatz für etwas anderes ist. Damit fahre ich bisher ganz gut (bis auf ein paar Ausnahmen, aber die müssen eben manchmal sein )

Einen schönen Abend noch,

lG

Simona

--
Ein Ideal ist eine Sache, danach zu leben, eine völlig andere.
-Mahatma Gandhi-


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am 13.01.2013 um 22:55 Uhr
... hat Odem geschrieben:
Odem
Odem
... ist OFFLINE

Beiträge: 683
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Moin Moin zusammen,

ein erfolgreiches Seminarwochenende liegt hinter mit. Nette Leute, die anliegenden Themen zügig "weggearbeitet", so dass richtig Zeit war für "soziale" Gespräche.

@ Heike
puhh, bei deinem Programm finde ich es wirklich bewundernswert, wie Du offensichtlich noch die Laune hoch hältst. Hut ab!

@ Katyes
Bei Dir finde ich klasse, dass Du so dran bleibst.


@ Simona
wenn man sich täglich wiegt, ist es immer die große Kunst, sich nicht von den so stark wankenden Werten verürckt machen zu lassen. Natürlich sind 1,4 Kg nichts, was man an einem Tag abnehmen könnte - ebenso wie man keine 1,4 kg an einem Tag zunehmen kann. Eigentlich sind es nur die "Trends" über eine Woche oder so, die wirklich eine Aussage machen.

Das tägliche Wiegen ist eigentlich eine Lektion in Ausgeglichenheit. Es macht erst Sinn, wenn wir und nicht davon verückt machen lassen - in jede Richtng

Der Flimmerkasten-Verzicht hat wirklich sehr positive Auswirkungen. Man gewinnt unglaublich Zeit.

Bei mir wäre es im Moment eher ein Versuch wert, wenn die Kiste schon läuft, auch wirklich hinzuschauen. Denn ich versuche immer nebenher zu lesen, im Internet zu surfen oder was auch immer. Das ist nicht gut!

Zum Fettthema: Es spricht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sehr viel dafür, dass wir prozentual eher zu wenig Fett essen! Statt der 30% Gesamtfettaufnahme, wie es z.B. die DGE und leider auch viele Ernärungsberater empfehlen, scheint eine höhere Fettaufnahme insgesamt förderlicher zu sein. Klasse Lektüre zum Thema: Fette Irrtümer - Ernährungsirrtümer entlarvt, von Paolo Colombani. Das Büchlein habe ich jetzt am Wochenende in der Bahn geradezu verschlungen!

Wenn man die Gesamtkalorienzahl (wir intervallen hier) im Blick hat, dann ist Fett - zumal die gesuden Fette aus Olivenöl & Co. erstmal nicht das Problem.




@ Anja,

Zitat:

Allerdings habe ich bemerkt, dass ich oft nicht "bei mir" war und die Gedanken ständig abschweiften, was sehr schade war.

Ist das Übungssache, oder gibt es tatsächlich Menschen, denen das einfach nicht gelingt?



Das mit dem Abschweifen ist völlig normal. Leicht fortgeschritten ist es aber, wenn man es überhaut bemerkt. Denn das ist die erste Voraussetzung, aktiv daran arbeiten zu können ,-) Ein gängiges Bild im Yoga oder auch in Meditationsschulen ist es, die Gedanken mit einer Horde Affen zu vergleichen, die durcheinanderpurzeln, undiszipliniert sind und sozusagen schlicht als schwer erziehbar zu gelten haben.

Ruhe in diese Affenhorde zu bekommen ist nicht einfach. Es ist eine Lebensaufgabe.

Naturlich gibt es auch Menschen, denen das überhaupt nicht zu gelingen scheint. Nur wenn man sich vor Augen hält, dass das ein Prozess ist, der unter Umständen Jahre, Jahrzehnte, ein Leben lang dauert, dann hat jeder eine Chance. Nur gibt es keine schnellen Erfolge. Aber wenn es sich gut anfühlt, dann sind die Chancen sehr hoch.

Zitat:

Wie kann ich mein Denken insofern verändern, dass ich bei dieser Ernährung nicht ständig das Gefühl habe, ich würde was verpassen...weiß nicht, wie soll ich das beschreiben...



heute auf der Rückfahrt hatte ich schwer zu kämpfen, nicht der Fast-Foot Meile des Hauptbahnhofes zu verfallen. Mit war klar, dass so ein Burger nicht "gesund" ist, aber trotzdem hatte ich plötzlich ein fast unstillbares Verlangen danach. Mit einem
Fischbrötchen habe ich dann einen Kompromiss geschlossen ... um mit dem Fischbrötchen in der Hand noch weiter das Gefühl zu haben, dass ich auch Appetit auf das Angebot des "Chinesen" zu haben.

Ich glaube man muss akzeptieren, dass man nie alles haben kann.

Heute abend habe ich eine Werbung für einen Festplattenrecorder gesehen. Einen Film schauen und gleichzeitig vier andere aufnehmen? Das ist die Kultivierung dieses Gefühls. Nix verpassen, alles zu haben. Aber es ist völlig klar, dass man nicht gleichzeitig vier Filme schauen kann. Nicht mal hinter einander. Denn in der Zeit laufen ja schon wieder andere, die man aufnehmen kann.

Das Gefühl etwas zu verpassen gehört zum Leben. Das zu akzeptieren und sozusagen in die bewusste Auswahl gehen zu können, ist die eigentliche Übung.

Zitat:

Deshalb werde ich das Angebot gerne nutzen und mir von ihr erst mal den Sonnengruß zeigen lassen.

Denn ihrer Meinung nach sei diese Übung sehr sinnvoll!

Odem, was sagst du dazu?
Ich finde es echt toll!

Die Yogadame heute wollte mir den Sonnengruß nicht zeigen, denn es gäbe so viele Varianten davon, dass sie mir deshalb keinen zeigen kann.



sachlich richig ist, dass es viele Varianten des Sonnengrußes gibt. Es kann auch Gründe geben, ihn in einer bestimmten Stunde nicht zu praktizieren. Die Zahl der möglichen Variationen kann aber nicht das Argument sein es nicht zu tun.

Das schönen an den vielen Varianten ist, dass es dadurch für praktisch jeden Menschen und jede Lebenssituation eine Möglichkeit gibt, ihn zu üben.


@ M.
"richtig" fasten, oder eher ein langes Intervall?


@ Choco Chip
willkommen hier! Intervallen ist nicht nur recht "logisch", sondern auch tatsächlich alltagstauglich.

An den Esstagen ist - neben einer "gesunden" Ernährung - eigentlich nur die Forderung nicht mehr als normal zu essen.

Was jetzt für Dich "normal gesund" ist, dass kannst Du beim Intervallen selber entscheiden. Es gibt keine Vorgabe. Mediterrane Kost, SIS, Logi ... was immer Dir einfällt und für Dich Sinn zu machen scheint. Mache es ,-) Das Intervallen begrenzt nur die Menge, nciht das Was.

Es spricht aber viel dafür, möglichst abwechslungsreich, möglichst frisch und möglichst wenig Industrienahrung incl. Nahrungsmittelzusatzstoffe zu essen. Tipp einer mir bekannten Ernährungsberaterin: Nix mit über 7 Zutaten oder mit Zutaten, deren Namen Du nicht aussprechen kannst, essen


Viele Grüße und einen guten Start in die Woche

Bernd

--
Dem Leben begegnen wie ein Kind laufen lernt. Hinfallen, weinen, wieder aufstehen und weiter machen.

odem@imalltagleben.de


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am 14.01.2013 um 09:29 Uhr
... hat Mama_fastet geschrieben:
Mama_fastet
Mama_fastet
... ist OFFLINE

Beiträge: 343

Moin moin,
so, wieder Nulltag heute. Bin ganz guter Dinge, dass ich durchhalte.

Zitat:


Odem schrieb:

Der Flimmerkasten-Verzicht hat wirklich sehr positive Auswirkungen. Man gewinnt unglaublich Zeit.




Kann ich bestätigen. Wir haben gar keinen Fernseher, und kann nicht sagen, dass mir irgend etwas fehlt. Natürlich haben wir uns zwischenzeitlich immer wieder mal die Anschaffung überlegt- nicht zuletzt auf Bitten der Kinder. Doch ich frag mich immer, von welcher Zeit/Aktivitätät die Fernsehzeit wohl abginge... Ganz sicher ginge es zulasten etwas, was uns als Familie bzw. mir ganz persönlich heute wichtig ist. Ich hab z.B. immer wieder auch mal "Leerlauf" im Wochenalltag - einfach mal ne Stunde quasi ohne alles. Ohne Pflichten, ohne Besuch, ohne Kommunikation, ohne irgendeine "Berieselung" optischer oder akustischer Art, aber auch ohne Sport oder so - sinnbefreite Zeit einfach. Ich weiß, dass mir die gut tut - ich fürchte aber, dass ich diese Zeiten als erstes mit TV-Konsum füllen würde, wenn dieser immer verfügbar wäre.

Zitat:


Odem schrieb:

@ M.
"richtig" fasten, oder eher ein langes Intervall?



Heute? Intervall, ganz normal. Mo, Mi, Fr.

In der Fastenzeit: "richtiges" Fasten. Wobei ich am Aschermittwoch erst mal mit ein, zwei Wochen ohne Kaffee beginne, dann Fleisch/Wurst weglasse, und nur die letzten paar Wochen bis Ostern dann richtig faste.


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am 14.01.2013 um 09:58 Uhr
... hat Odem geschrieben:
Odem
Odem
... ist OFFLINE

Beiträge: 683
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Gewichtsverlauf

Moin Moin M.


Zitat:

Heute? Intervall, ganz normal. Mo, Mi, Fr.



Die Frage bezog sich schon auf die "lange" Fastenzeit. Einfach weil doch offenbar die Intervaller (incl. mir) mit Jahresanfangsfasten eher die Erfahrung gemacht hatte, dass alles etwas sehr locker zu sehen.

Wobei ich mir nicht sicher bin, ob ich das gut oder weniger gut finde. Die Lockerheit im Fasten hat mir z.B. persönlich sehr viel "Druck" genommen, aber offenbar auch viel "Erleben" - Fasten als ganz besonderer Abschnitt im Leben - beschnitten. Es war einfach schon fast zu normal.

Heute ist bei mir auch 0-Tag.

Viele Grüße

Odem

--
Dem Leben begegnen wie ein Kind laufen lernt. Hinfallen, weinen, wieder aufstehen und weiter machen.

odem@imalltagleben.de


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am 14.01.2013 um 11:23 Uhr
... hat katyes geschrieben:
katyes
katyes
... ist OFFLINE

Beiträge: 728

Guten Morgen!

danke - odem - für das Lob zum Durchhalten. es ist jetzt erst die zweite Woche, in der ich wieder regelmäßig intervalle - also eigentlich ist es noch NIX so Richtiges. Dafür müsste ich 4-6 Wochen erfolgreich bleiben. Aber was hindert mich, es auch genauso zu tun. Da wäre schliesslich nur ICH. Und denjenigen müsste ich eigentlich am besten kennen und ihn ausreichend überzeugen können, oder?

Gestern abend war ich im Fitness-Studio und habe in meiner Ausdauereinheit mal ordentlich Tempo gemacht - hinterher war ich ganz gematscht, Beine wie Gummi und platt. Zum Glück baut mich die Sauna immer wieder total auf, so dass ich wie auf Wolken aus dem Studio schreite. Nur am späteren Abend war ich dann müde und mir war echt kalt (kann ja auch vom 0-Tag kommen). Vielleicht war es zu viel des Trainings. Da muss ich noch besser auf mich achten und erspüren lernen, was jetzt gut und richtig ist. Merke sowas immer erst hinterher, wenn die Erkältungsviren mein erschlafftes Immunsystem fröhlich erobern.
Letzte Nacht habe ich auch 11 Stunden geschlafen und als ich erwachte - schneite es draußen - schöööööön! Ich habe gleich meine Einkäufe noch vor dem Frühstücken erledigt und mir frische Brötchen mitgebracht. Davon habe ich nun grad mal eins geschafft, dazu gekochtes Ei und - satt!

Ich merke schon, dass ich auch an den Esstagen weniger essen sollte. Bei mir sieht man ganz deutlich, dass Rumschlemmen und nix tun (wie vor zwei Tagen) im Intervallen auch ihren Tribut fordern - mein Gewicht ging 1,7kg nach oben. Hatte aber auch richtig viel gefuttert und vor allem auch Kekse, Süßes und Pizza und nicht gleich aufgehört, als ich eigentlich satt war. Das merk ich mir gut - das werde ich heute mit Sicherheit anders machen.

Choclate chip - herzlich Willkommen und viel Erfolg bei deinem 0-Tag!


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am 14.01.2013 um 11:35 Uhr
... hat Simona geschrieben:
Simona
Simona
... ist OFFLINE

Beiträge: 294

Guten Morgen (noch ist ja Vormittag, auch wenn ich heute sehr spät dran bin),

hurra, der Winter hat heute endlich Einzug gehalten, mit weiteren 10 cm Neuschnee und ohne weiteres Tauwetter in absehbarer Zeit!

Schlecht für die Autofahrer und Außendienstler, denen mein Mitgefühl gilt, aber wie viel schöner sieht die Welt jetzt doch nach dem Schlammbraun der letzten Wochen aus .

Odem, verrückt mache ich mich wegen der Gewichtssprünge nicht mehr, ich freue mich über die Sätze nach unten und lasse mich von den Ausschlägen nach oben motivieren, meine Nulltage auch einzuhalten.

Generell habe ich das Gefühl durch die Nulltage etwas lässiger, im Sinne von laisser faire, in Sachen Ernährung zu sein, denn so eine Sünde ist ja am nächsten Tag wieder ausgeglichen. Der Stress der pausenlosen Selbstdisziplin entfällt und mithin das dauernde Denken an Essen. Was ich damit sagen möchte, ist, dass durch das Intervallen die Bedeutung von Essen im Alltag etwas nachgelassen hat, nicht mehr dieses dauernde "Darf ich das jetzt noch essen, oder wird das dann zu viel?" mit dem "Ach, jetzt habe ich schon zu viel gegessen, dann kommt es auf den Teller mehr auch nicht mehr an" abwechselt.

Es ist einfach Entspannung eingetreten, mein Körper weiß jetzt, kein Frühstück... kein Essen für den restlichen Tag. Da muss ich nur noch selten mit mir diskutieren und das ist einfach entlastend. Anders/besser kann ich es nicht ausdrücken, ich hoffe Ihr versteht es auch so.

Das mit dem Fettkonsum habe ich selber schon festgestellt, ich habe eine Freundin, die strikt fettarm isst, um abzunehmen. Sie hat meist lediglich 20 gr. Fett am Tag zu sich genommen. Abgenommen hat sie trotz kalorienzählen und Fettverzicht nicht, trotz deutlichen Übergewichts. Inzwischen isst sie 40 gr Fett/Tag und die Pfunde purzeln.

Was mich betrifft, ist mein Fettkonsum aber teilweise eben wirklich zu hoch, da ich gerne Gemüse etc mit einem ordentlichen Schuß Olivenöl andünste, statt es in Wasser zu etränken . Auch hier werde ich noch den Mittelweg finden müssen. Das Buch klingt sehr interessant, ich werde es mir für meine fernsehfreie Zeit bestellen, denn diese gilt es ja auch zu füllen.

Das Mehrere-Dinge-nebeneinander-Erledigen und nichts richtig konzentriert tun, scheint eine Krankheit dieser Tage zu sein. Hieß es zu Hause früher doch immer, KEIN Radio bei den Hausaufgaben!, läuft hier auch meist zumindest Musik während der Arbeit... also noch eine Baustelle im Kampf gegen die innere Zerissenheit.

M., den völligen Verzicht auf einen Fernseher finde ich grandios! Auch Deine Feststellungen zur ungenutzten und unverplanten freien Zeit kann ich zu 100% teilen.

Mal schauen, wo mich/uns der Versuch mit dem Fernsehverzicht so hinführt. Derzeit erscheint mir ein Leben "nach" dem Fernsehen durchaus wieder vorstellbar und reizvoll, ob es allerdings hier durchsetzbar sein wird? Versuch macht ja bekanntlich kluch.

Allerdings wüßte ich schrecklich gerne, wie alt Deine Kinder denn sind? Als damals meine Tochter ins vorpubertäre Alter kam, war es für sie nämlich schrecklich, weil in der Schule die "geile" Vorabendserie von gestern Dauerthema war und DsdS "MUSS" doch wirklich jeder gesehen haben. Daher habe ich dann nachgegeben, denn sie litt damals wirklich, weil sie bei nichts mitreden konnte. Danach geschah mit den Jahren dann allerdings genau das, was Du schilderst, die gesamte unverplante Zeit wurde schließlich mit der Kiste ausgefüllt, selbst wenn einen das, was da läuft, nur peripher interessiert.

Euch allen einen sonnigen und erfüllten Montag,

Simona

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Ein Ideal ist eine Sache, danach zu leben, eine völlig andere.
-Mahatma Gandhi-


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am 14.01.2013 um 12:22 Uhr
... hat Aqui geschrieben:
Aqui
Aqui
... ist OFFLINE

Beiträge: 1549

Moin zusammen,
ihr ward ja richtig fleißig mit dem Schreiben. Ich mag im Moment nicht so gerne schreiben, weil ich erst eine neue Tastatur brauche (hab sie aber schon bestellt) ein Glühwein hat dafür gesorgt, das gewisse Buchstaben nicht mehr so wollen wie ich, kann euch ja mal ein Beispiel dafür geben, wenn ich nicht korrigiere Ist auch nix mmmehr zu retten hab schon ein paar mal versucht zu reinigennn Tastaturen sind zum Gllllllllllllück icht ehr so teuer (so sieht es ohne orretur aus *fg*)
Deshalb kurz: Ich bin nach 9 Tagen Intervallen (ich nannte es Fasten) jetzt bei 1 - 2 Tage intervallen in der Woche. In der Zwischenzeit versuche ich bewußt zu essen. da ich im Moment alllerdings ein Stimmungstief habe, gelingt mir das nicht so sehr. Also mein Fastenbrechen war nicht so produktiv. Mir war sehr nach herzhaft und so haben meine "fettreduzierten" Tucs schnell ihren Weg in meinen Magen gefunden
Ich finde die Idee ohne Fernseher auszukommen - ohne Berieselung allgemein, auch in der Hinsicht "bewußt" zu leben, sehr erstrebenswert, passt allerdings überhaupt nicht in mein Lebensprogramm. Durch gewisse Umstände ist mein Leben vollkommenn auf den Kopf gestellt worden und ich habe das Gefühl, nur durch diese Berieselung den Kopf frei zu bekommen. Bei mir läuft die Flimmerkiste einfach nebenbei oder ich schau mir irgendeinen Schwachsinn an und liege dabei im Bett. Ich hoffe die Zeit geht wieder vorüber, ich arbeite dran.

Chocolate chip --- willkommen im Kreis der Intervaller - Odem hat einen tolllllllllllllllllllllllllen (grrrrrr Tastatur!!!!) Thread ins Fastenforum gesetzt.
Im Moment llllllllllllllllllese ich lieber als ich schreibe Ihr versteht? Jopppp hier seit heute auch Schnee, Simona, das mögen Ppferde lllllllllieber als Rutschpartie was? (und wir Menschen auch *fg*)
Bis bald mit neuer Tastatur


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am 14.01.2013 um 12:32 Uhr
... hat Mama_fastet geschrieben:
Mama_fastet
Mama_fastet
... ist OFFLINE

Beiträge: 343

@Simona
sie sind heute zwischen 10 und 16. Grade bei den Kindern war uns ganz wichtig, dass ihre Zeit nicht von Anfang an komplett "zugeplant" wurde, sie auch von uns nicht dauernd unterhalten und "bespielt" wurden, sondern immer auch Zeit blieb, in der LANGEWEILE aufkommen konnte. Echte Langeweile ist etwas, was eigentlich kein Mensch fördert oder auch nur für förderlich hält - eher im Gegenteil. Nur ja keine Langeweile aufkommen lassen. Dabei finde ich sie so wichtig und förderlich für das eigene Ich, für die Spontanität und die Kreativität...

Bei uns ist Fernsehen übrigens nicht per se "verboten" - es gibt ja schließlich auch nette Filme auf DVD, ganz abgesehen von Internet-TV - aber abgesehen von offenbaren MUSTS wie der Fußball-WM melden die Kinder erstaunlich selten Bedarf an (DVDS hat bei uns noch niemand sehen wollen). Und wer zu den Hausaufgaben Musik hören will, soll es halt machen. Aber zumindest ICH mach es sehr bewußt nicht - ich mag noch nicht mal z.B. zum Essen oder Zeitunglesen Musik hören. Also entweder höre ich Musik, oder ich esse oder lese. Dauerberieselung gleich welcher Art macht mich total kirre - ich kann da auch schlecht "weghören", weshalb ich z.B. Einkaufszentren/Supermärkte etc. auch nach Möglichkeit meide. Ich weiß, dass ich (abgesehen von meinem Mann, der ähnlich empfindet) mit meiner Einstellung relativ allein stehe, wir kennen aber inzwischen zumindest einige Familien, die bewußt keinen Fernseher mehr haben.


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am 14.01.2013 um 14:54 Uhr
... hat katyes geschrieben:
katyes
katyes
... ist OFFLINE

Beiträge: 728

Das mit dem Fernseh-Verzicht ist für mich aber auch total interessant. Ich merke, dass ich gern fernsehe und natürlich auch abends zur Ablenkung, zur Information, zum Abschalten vor der Kiste hocke. Das geht soweit, dass ich beim Nachhausekommen sofort die Medien (TV, PC) anwerfe und dann den ganzen Abend mehr oder weniger davor sitze. Gesund ist das sicher nicht und meine Freizeitgestaltung sehr einseitig. Aber nebenbei lese ich, schreibe, esse, stricke... Das ist mir auch wichtig. Aber immer beides laufen haben - das ist irgendwie nicht so gut.

Das ist mir schon klar und durch deinen Beitrag, liebe M., mir nochmal bewusster geworden. Habe heute vormittag gleich den TV wieder ausgemacht. Mir war klar geworden, dass ich das da gar nicht gucken wollte.
Ich denke, ich könnte auch ganz auf einen Fernseher verzichten - ich würde viel mehr Zeit für viele wichtige Dinge haben. Und viel zu oft jammere ich über fehlende Zeit! Demnächst werde ich meine Diplomarbeit schreiben - da ist TV-Verzicht gewiss ein gutes Mittel, die Zeiten, die ich habe, optimal zu nutzen! Ich freue mich, dass ihr mir diese Anregung gegeben habt. Nun schwirrt das alles in meinem Kopf und will überdacht und geplant und vielleicht bald umgesetzt werden.

Fasten und Verzicht - ich habe während meiner langen Fastenzeit im letzten Frühjahr (23 Tage) auch mal über den Verzicht auf Konsum nachgedacht. Also regelrechtes "Geldfasten". Während des Fastens ist mir sehr aufgefallen, wieviel Lebensmittel und anderes die Leute in ihren Einkaufswagen laden - ganze Berge! Und ich merkte, dass Verzicht in vielen Lebensbereichen wichtig sein kann.


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Tonia Tünnissen-Hendricks
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