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Omega 3 Fettsäuren

Die Top 100 Omega-3-Rezepte Omega 3 Fettsäuren auf dem Speiseteller
Die Top 100 Omega-3-Rezepte
Omega 3 Fettsäuren
auf dem Speiseteller


Die Gruppe der Omega 3 Fettsäuren - einst als Vitamin F bezeichnet - beinhaltet eine Reihe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Dazu zählen beispielsweise die folgenden Fettsäuren:

  • Docosahexaensäure (DHA)
    6-fach ungesättigte Omega 3 Fettsäure
     
  • Eicosapentaensäure (EPA)
    5-fach ungesättigte Omega 3 Fettsäure
     
  • α-Linolensäure(ALA)
    3-fach ungesättigte Omega 3 Fettsäure

Die Omega 3 Fettsäuren scheinen einen großen Einfluss auf die Psyche des Menschen zu haben. Es hat sich herausgestellt, dass in Ländern, in denen mit der Nahrung relativ viel Omega 3 Fettsäure verspeist wird, der Anteil an depressiven Patienten deutlich niedriger ist.

Darüber hinaus scheint speziell die Eicosapentaensäure - kurz EPA genannt - einen herzschützenden Effekt aufzuweisen. Eskimos, die sich beispielsweise von besonders viel Fisch und Fett ernähren, erleiden nur ganz selten einen Herzinfarkt. Scheinbar wird durch die Omega 3 Fettsäure der Blutfettspiegel so niedrig gehalten, dass dadurch ein gefährliches Verklumpen von Blutplättchen verhindert wird.

Bei welchen Krankheiten und Beschwerden helfen Omega 3 Fettsäuren?

Ein altes Sprichwort aus den Niederlanden drückt sehr treffend aus, wie sich ein regelmäßiger Fischkonsum positiv auf die Gesundheit auswirkt:

Haring in het land, dokter aan de kant

Der Spruch erinnert in gewisser Weise an den englischen Spruch "One apple a day keeps the doctor away" (1 Apfel am Tag hält den Doktor fern) ... Und so sind nicht nur die Niederländer fest davon überzeugt, dass der regelmäßige Verzehr von Fisch ebenfalls den Doktor fernhalten kann. (Heringe im Land, Doktor am Rand)

Sylter Matjes von Gosch Sylt ... mild gereifte, zarte Heringsfilets in Öl
Sylter Matjes von Gosch Sylt ... mild gereifte, zarte Heringsfilets in Öl

Omega 3 Fettsäuren können folgende Beschwerden verhindern, lindern oder sogar heilen:

  • Depressionen
  • Unangemessene Angstzustände, Panikattacken
  • Aggressionen
  • Schlafstörungen
  • Prämenstruelle Beschwerden
  • Krebserkrankungen (vorbeugend)
  • Rheumatische Arthritis
  • Gicht
  • Osteoporose
  • Migräne
  • Asthma
  • stärken das Immunsystem
  • wirken entzündungshemmend
  • senken den Cholesterinspiegel
  • blutdrucksenkend
  • schützen vor Herzinfarkten
  • schützen Nervenzellen
  • schützen unser Hirn
  • verbessert die Transportfähigkeit unseres Blutes

Auch wenn die α-Linolensäure (ALA) eine der drei bekanntesten Omega 3 Fettsäuren darstellt, lassen sich die meisten der genannten gesundheitsfördernden Effekte eher durch den Verzehr von den im Fischöl enthaltenen Säuren (DHA und EPA) erklären als durch den Verzehr der pflanzlichen α-Linolensäure (ALA). Das liegt daran, dass die Omega-3-Fettsäuren pflanzlichen Ursprungs kurzkettig sind während die Omega-3-Fettsäuren aus Fischen langkettig sind. Die kurzkettigen Fettsäuren können zwar von unserem Körper ebenfalls in lankettige Fettsäuren verwandelt werden. Dieser Vorgang wird jedoch durch Stress und eine ungünstige Ernährung stark erschwert. Für Vegetarier ist es folglich nicht unmöglich, aber deutlich schwieriger, den Omega-3-Haushalt ausreichend zu füttern.


Woran erkennt man einen Mangel an Omega 3 Fettsäuren?

Neben den oben bereits genannten Beschwerden, macht sich ein Omega-3-Mangel auch in Form von brüchigen Nägeln, trockener Haut, Schuppenbildung, Sehstörungen und trockenen Augen bemerkbar.

Omega 3 Fettsäuren sind gut für unser Gehirn

Fetter Fisch wird zurecht häufig als Gehirnfutter bezeichnet. Liegt ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren vor, kann unser Gehirn nicht mehr richtig arbeiten. So kann es zu Lernschwächen und Konzentrationsproblemen kommen.

Besonders in der Schwangerschaft sollte die werdende Mutter auf eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren achten, da diese Fette dringend für die Entwicklung des Baby-Gehirns benötigt werden. Auch Muttermilch-Ersatzpräparate werden aus genau diesem Grund mit Omega-3-Fettsäure angereichert.

Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Omega 3 Fettsäuren?

Zu den besonders reichhaltigen EPA-Lieferanten (Eicosapentaensäure) zählen im Allgemeinen Kaltwasserfische/Seefische wie Makrelen, Heringe, Seelachs, Lachs, Sardellen, Sardinen, Thunfisch und Schillerlocken.

Bio-Leinöl von manako®
Bio-Leinöl
von manako®


Leinöl, Flachsöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Erdnussöl enthalten hingegen sehr viel alpha-Linolensäure (ALA).

DHA (Docosahexaensäure) wiederum findet sich in bestimmten Algen, aber auch in bestimmten Fischarten.

Für den Fall, dass du aus irgendwelchen Gründen überhaupt keinen Fisch magst, kannst du notfalls auch auf Omega 3 Kapseln mit Fischöl zurückgreifen. Wobei ich für meinen Teil der festen Überzeugung bin, dass es immer gesünder ist, seinen Nährstoffbedarf mit Hilfe natürlicher Lebensmittel zu decken statt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Darüber hinaus gibt es natürlich auch durchaus therapeutische Einsatzgebiete (z.B. Rheuma), bei denen derart hohe Omega 3 Dosierungen empfohlen werden, dass diese durch eine natürliche Nahrung gar nicht zu erzielen sind.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega 3 Fettsäuren?

Die Angaben zum Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren schwanken weltweit zwischen 100 und 600 mg Eicosapentaensäure (EPA) und/oder Docosahexaensäure (DHA). Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einen täglichen Verzehr von 250 mg EPA und/oder DHA.

Wer 1-2 mal pro Woche Seefisch auf dem Speiseplan stehen hat und darüber hinaus auf die mehrfach ungesättigten Speiseöle zugreift, ist für gewöhnlich recht gut versorgt mit Omega 3 Fettsäuren.

Bei der Auswahl von Fisch solltest du unbedingt auf Qualität und Nachhaltigkeit achten. Das Siegel vom Marine Stewardship Council (MSC) kennzeichnet beispielsweise Fisch aus nachhaltigem Fischfang.



Tonias Wunschliste

Tonias Wunschliste

Quellen und Weiterführende Literatur
» Der Lebensmitteldoktor
» Die Diät
» Praxisbuch der gesunden Ernährung
» Omega-3 aktiv



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