Vitamin B12 - Cobalamin
» zählt zur Wirkstoffgruppe VitamineVitamin B12 ist enorm wichtig für unsere grauen Zellen! Ein Mangel an Vitamin B12 kann unsere geistigen Fähigkeiten stark beeinträchtigen. Wir sind weniger aufmerksam, das Gedächtnis schwächelt und im Extremfall können die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels sogar mit einer Demenz-Erkrankung verwechselt werden.
Und wo wir gerade von Zellen sprechen ... Vitamin B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und auch bei der Bildung neuer Zellen. Ohne eine regelmäßige Zellteilung ist keine Erneuerung im Körper möglich und vorzeitige Alterunsprozesse sind vorprogrammiert. Anzeichen hierfür können beispielsweise frühzeitiges Ergrauen der Haare, Osteoporose oder Arthrose sein.
Durch einen zu niedrigen Vitamin-B12-Spiegel kann außerdem der Homocystein-Wert in unserem Blut bedenklich ansteigen. Zu viel Homocystein wirkt dann wie ein Nervengift und kann zu schweren Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen, die Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt oder einen Schlaganfall nach sich ziehen können. Zu viel Homocystein hat darüber hinaus negative Auswirkungen auf unsere Augen und kann zu einer Makula-Degeneration, Netzhautschäden, Sehstörungen, Blinden Flecken und einer verminderten Sehkraft führen.
Selbst produzieren kann unser Körper das Vitamin B12 bedauerlicherweise nicht. Wir müssen es daher mit der Nahrung zu uns nehmen.
Unser täglicher Bedarf an Vitamin B12 ist jedoch mit gerade mal 3 µg (µg=Mikrogramm) sehr niedrig. Das sind gerade mal 0,003 Milligramm. Darüber hinaus kann unsere Leber das Cobalamin - wie Vitamin B12 auch genannt wird - in großen Mengen speichern, so dass wir im Normalfall unseren Tagesbedarf für mehrere Jahre mit uns herumtragen, selbst wenn wir lange Zeit keinen Nachschub mit der Nahrung aufnehmen.
Bei gesunden Menschen, die sich abwechslungsreich ernähren, kommt es ausgesprochen selten zu einem Vitamin-B-12-Mangel. Für Vegetarier und ganz besonders für Veganer kann eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 auf natürlichem Wege jedoch durchaus zum Problem werden!
Folgen eines Vitamin-B12-Mangels
- Megaloblastären Anämie (spezielle Form von Blutarmut) / Eisenmangel
- Gestörter Folsäurestoffwechsel
- Erhöhter Homocystein-Wert im Blut
- Gestörte Nervenübertragung / Schädigung des Nervensystems
- Zu hoher Histamin-Wert im Blut
- Gestörte Zellteilung (Alterungsprozesse werden beschleunigt)
- Schädigung des Rückenmarks
- Mangelhafte Bildung von Magensäure (Achlorhydrie)
Wie macht sich ein gestörter Vitamin-B12-Haushalt bemerkbar
- Müdigkeit / Kurzatmigkeit / Chronische Erschöpfung / Schwächegefühl / Kraftlosigkeit
- Depressionen / Lustlosigkeit / Stimmungsschwankungen
- Konzentrationsschwierigkeiten / Gedächstnisstörungen / Verwirrtheit / Vergesslichkeit bis hin zu einer frühzeitigen Demenz
- Gereiztheit / Nervosität / Aggresivität
- Schlafstörungen
- Allergie- und Infektanfälligkeit
- Gangstörungen / Unsicherheit beim Laufen
- Unerklärliches Kribbeln an Händen und/oder Füßen
- Sprachstörungen
- Muskelzucken / Taubheitsgefühle / Lähmungen
- Gestörter Tastsinn
- Unfruchtbarkeit / Impotenz
- Vorzeitiges Ergrauen
- Sehstörungen / Verminderte Sehkraft / Blinde Flecken
- Gastritis
- Morbus Crohn
- Chronische Enteritis
- Diarrhö
- Probleme mit der Bauchspeicheldrüse
- Gebärmutterhalskrebs (erhöhtes Risiko)
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12?
Als einzig bekannte signifikante Nahrungsquelle für eine ausreichende Vitamin-B12-Zufuhr zählen bislang tierische Produkte! Da auch der Mensch das Vitamin B12 in erster Linie in der Leber speichert, verwundert es nicht weiter, dass vor allen Dingen Rinderleber, Kalbsleber, Schweinleber oder Hühnerleber einen extrem hohen Gehalt an Vitamin B12 aufweisen. Aber auch Fisch und Meeresfrüchte sind gute Cobalamin-Lieferanten. Es ist also durchaus gesund, wenn 1-2 x pro Woche ein leckeres Fischgericht auf dem Teller liegt. Fleisch, Eier, Käse, Quark, Kefir, Joghurt und Milch tragen ebenfalls zu einer vernünftigen Vitamin-B-12-Versorgung bei.
Eine Tabelle mit Lebensmitteln, die besonders reich an Vitamin B12 sind, habe ich auf meiner Seite gesund-speisen.de veröffentlicht, siehe: Vitamin B12 Vorkommen in je 100 Gramm Lebensmitteln
Ein gelegentliches Leberwurst-Brot füllt die Vitamin-B12-Speicher gut auf ...
Pflanzliche Nahrungsmittel können uns bedauerlicherweise nicht ausreichend mit Vitamin B12 versorgen! Sie enthalten bestenfalls Spuren von Vitamin B12. Eine Zeitlang hat man geglaubt, dass Algen (z.B. Nori, Chlorella, Spirulina, Chlorella, AFA-Algen) oder Seetang eine Substanz enthalten, die dem Vitamin B12 sehr ähnlich sind und helfen könnten, das Defizit auszugleichen. Diverse Untersuchungen über einen längeren Zeitraum haben jedoch mittlerweile ergeben, dass diese Stoffe offensichtlich leider nicht bioverfügbar sind und die entsprechenden Vitamin-Rezeptoren in unserem Körper sogar eher blockieren und einen Mangel an Vitamin B12 sogar noch verstärken.
Welche Risiko-Gruppen können einen Vitamin-B12-Mangel erleiden?
- Vegetarier
- Veganer
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Alkoholiker
Der Abbau von Alkohol verbraucht extrem viel Vitamin B12. - Patienten mit einem Leberleiden
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Patienten, die regelmäßig bestimmte Medikamente einnehmen
z.B. Östrogenhaltige Verhütungsmittel, Hormonpräparate, Protonenpumpen-Hemmer, Betablocker, Diabetes-Tabletten, Blutdrucksenker, Potenzmittel, Antibiotika, Cholesterin-Senker, etc. ... -
Personen, die unter Nitrostress leiden
Dieser kann ausgelöst werden durch die bereits erwähnte Medikamente-Einnahme, langanhaltenden negativen Stress, Schleudertrauma oder schwere Operationen. -
Frauen während der Schwangerschaft und Stillzeit
Der Bedarf an Vitamin B12 ist in dieser Zeit um eine Drittel erhöht. -
Ältere Menschen über 65 Jahren
Bei ca. 50% aller Menschen über 65 Jahren entwickelt sich eine altersbedingte Zellschwäche der Magenwand, die dazu fürht, dass das Vitamin B12 nicht mehr so gut verarbeitet werden kann. -
Patienten mit einer chronischen Magenschleimhautentzündung
Durch eine Magenschleimhautentzündung fehlt häufig ein Stoff im Magen, der für die weitere Verarbeitung von Vitamin B12 zuständig ist, bekannt unter dem Namen "Intrinsischer Faktor". - Personen mit einer Erbkrankheit / Erbliche Störung im Vitamin-B12-Stoffwechsel
Kann ich bedenkenlos Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel (NEM) zu mir nehmen?
Auf Vitamin B12 in Form von Tabletten, Pulver oder Injektionen sollte aus meiner Sicht nur dann zurückgegriffen werden, wenn auch wirklich ein im Labor nachgewiesener massiver Vitamin-B-12-Mangel vorliegt und sich dieser aufgrund einer schwerwiegenden Erkrankung nicht durch eine entsprechende Ernährung ausgleichen lässt.
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) können immer nur eine Krücke sein! In der Regel kann unser Körper künstlich hergestellte Stoffe nie so gut verarbeiten wie Nährstoffe aus natürlichen Lebensmitteln.
Häufig liest man, dass selbst eine Überdosierung mit Vitamin-B12-Präparaten keine gesundheitlichen Beeinträchtigungen hervorrufen würde. Das stimmt jedoch nicht! Neueste Studienergebnisse widerlegen dies:
Die Einnahme von hoch dosierten Vitamin-B12-Präparaten über einen längeren Zeitraum ist keineswegs gänzlich ohne Nebenwirkungen! So haben Wissenschaftler der Ohio State University in Zusammenarbeit mit der National Taiwan University in einer Langzeitstudie, an der 77.000 Männer und Frauen teilgenommen haben, herausgefunden, dass hoch dosierte Vitamin-B-Präparate, bei denen die Tagesdosis über 55 µg liegt, das Risiko an Lungenkrebs zu erkranken scheinbar deutlich erhöht. Offensichtlich sind von dieser Nebenwirkung verstärkt Männer betroffen - sowohl Männer, die nie geraucht haben als auch Männer, die rauchen. Raucher sind allerdings verständlicherweise noch stärker gefährdet. Die Studie wurde am 22.08.2017 im "Journal of Clinical Oncology" veröffentlicht.
Ein Vitamin B12-Mangel lässt sich nur schwer anhand eines einziges Wertes im Blut oder Urin bestimmen. Zu viele weitere Erkrankungen können für einzelne schlechte Parameter verantwortlich sein. Eine zuverlässige Diagnostik ist eigentlich nur möglich, wenn mehrere Parameter gleichzeitig überprüft werden:
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Vitamin B12 (Cobalamin) im Blut
Ein gesunder Wert sollte zwischen 180 und 900 pg/ml liegen.
Liegt er unter diesem Wert könnte ein B12-Mangel vorliegen.
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Methylmalonsäure im Blut und/oder im Urin
Der Referenzbereich für Erwachsene liegt laut Lexikon der Medizinischen Laboratoriumdiagnostik* im Serum (Blut) zwischen 53 und 376 µmol/l. Der Methymalonsäure-Wert im Urin sollte nicht über 1,6 mg/g steigen. (Quelle: Mitochondrien*) Sind diese Werte erhöht könnte ein Vitamin B12-Mangel vorliegen.
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Holo-Transcobalamin im Blut
Bei gesunden Erwachsenen sollte sich einen Referenzwert von > 50 pmol/l an Holo-Transcobalamin im Blut nachweisen lassen. (Quelle: Mitochondrien*) Liegt der Wert deutlich unterhalb dieser Grenze ist ein B12-Mangel sehr wahrscheinlich.
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Homocystein im Blut
Der Referenzwert für einen gesunden Erwachsenen sollte nach Möglichkeit < 13 µmol/l liegen. Ist der Wert erhöht, könnte auch dies auf einen Mangel an Vitamin B12 hindeuten. (Quelle: Arterielle Hypertonie*)
Ob tatsächlich ein Vitamin-B12-Mangel vorliegt oder ein anderer Umstand Schuld an den schlechten Werten sein könnte, kann dein Hausarzt mit Hilfe dieser Werte relativ eindeutig herausfinden. Je nachdem welche Ursache dann für den Mangel verantwortlich sein sollte, kann der Arzt dann entscheiden, ob eine Behandlung mit oralen Präparaten (Tabletten oder Pulver) angesagt ist oder ob das Defizit womöglich nur durch Injektionen in den Blutkreislauf effektiv ausgeglichen werden kann.
Wenn eine Ernährungsumstellung und/oder eine dauerhafte Änderung des Lebensstils die Lösung sein könnte, sollte idealerweise dieser Weg eingeschlagen werden.
Veganer kommen in der Regel im Hinblick auf Vitamin B12 dauerhaft nicht ohne ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel (NEM) aus. Wer nicht immer Veganer gewesen ist, kann unter Umständen 10-15 Jahre von den in der Leber vorhandenen Vorräten zehren und deswegen keinerlei gesundheitliche Beeinträchtigungen bemerken. Die Symptome einer Mangelversorgung machen sich nicht sofort bemerkbar. Realistisch betrachtet lassen sich die Nebenwirkungen einer rein veganen Ernährung jedoch bei den meisten Veganern leider über die Jahre hinweg nicht vermeiden.
Derzeit werden verschiedene Formen von künstlich hergestellten Vitamin-B12-Präparaten im Handel vertrieben werden, die auf folgenden Wirkstoffen basieren:
- Cyanocobalamin (biologisch inaktive Form - hiervon wird in der Regel eher abgeraten)
- Hydroxycobalamin (soll deutlich effizienter wirken als Cyanocobalamin)
- Adenosylcobalamin (biologisch aktive Form - direkt verwertbar)
- Methylcobalamin (direkt verwertbar und am häufigsten empfohlen)
Allerdings ist es auch für Veganer ratsam, regelmäßig seine Werte beim Arzt überprüfen zu lassen, um die zuzuführende Menge individuell bestimmen zu können. Es gibt mittlerweile auch Urintest-Sticks, die man frei im Handel kaufen kann, um selbst zu überprüfen wie es um den eigenen Vitamin-B12-Gehalt beschaffen ist. Wie bereits weiter oben erwähnt, liefert die Überprüfung eines einzelnen Wertes jedoch nicht unbedingt exakte Ergebnisse, so dass eine Selbstdiagnose auf diesem Wege nur einen sehr vagen Anhaltspunkt liefern kann.
Wie wird synthetisches Vitamin B12 hergestellt?
Da wir unseren Organismus auf natürlichem Wege nur durch den Verzehr tierischer Lebensmittel ausreichend mit Vitamin B12 versorgen können, stellte sich mir die Frage woraus denn dann eigentlich Vitamin-B12-Präparate hergestellt werden?
Meine Recherchen haben ergeben, dass bei der Herstellung von Vitamin-B12-Tabletten in der Regel Mikroorganismen in Form von Bakterien zum Einsatz kommen (z.B. Pseudomonas denitrificans, Propionibacterium shermanii, Bacillus megaterium, etc.). Diese Bakterien stellen für ihren eigenen Stoffwechsel Vitamine her - unter anderem auch Vitamin B12. Damit diese Bakterien nun jedoch deutlich mehr Vitamine produzieren als sie eigentlich für ihren Eigenbedarf benötigen würden, werden die Mikroorganismen bestimmten Bedingungen ausgesetzt, die dafür sorgen, dass sich das Erbgut der Mikroorganismen dergestalt verändert, dass sich die Ausbeute an Vitamin B12 oder anderen Vitaminen auch lohnt. Durch diese Genmanipulation haben sich inzwischen mutierte Bakterienstämme entwickelt, die ganz von alleine mehr Vitamine produzieren als es normalerweise der Fall wäre. Laut dem Forum Bio- und Gentechnologie e.V. besteht für eine solche Genmanipulation übrigens keine Kennzeichnungspflicht auf den Vitamin-B12-Präparaten, da die Bakterien selbst ja schlussendlich nicht in den Tabletten landen, sondern nur das aus ihnen herausgefilterte und isolierte Vitamin. Die "Reste" dieser gentechnisch veränderten Bakterien landen anschließend leider nicht selten als "Dünger" auf unseren Feldern wie ich auf der Infoseite von Schrot und Korn gelesen habe. Und welche Langzeit-Auswirkungen diese technisch veränderten DNA-Krümel der toten Mikroorganismen auf andere lebendige Bakterien auf einem solchen Feld haben, ist bis jetzt völlig unbekannt.
Darüber hinaus ist selbstverständlich noch jede Menge andere Chemie erforderlich, um aus einer Bakterien-Kolonie eine verzehrfertige Pille zu produzieren. Natürlich ist das Ganze dann natürlich irgendwie nicht mehr!
Ich persönlich stehe dem Thema Nahrungsergänzungsmittel äußerst zwiegespalten gegenüber!
Auf der einen Seite ist es aus medizinischer Sicht betrachtet freilich ein Segen, dass es der Forschung im Laufe der Jahrzehnte gelungen ist, bestimmte Nährstoffe zu extrahieren, um diese bei schwerwiegenden Erkrankungen in hohen Dosen zuführen zu können. Vor allen Dingen, wenn ein spezielles Defizit über die Nahrung nicht mehr oder deutlich zu langsam ausgeglichen werden kann. Keine Frage!
Dass jedoch seit einigen Jahren Nahrungsergänzungsmittel (NEM) als wahre Wundermittel für Jedermann angepriesen werden und Behauptungen aufgestellt werden, dass unsere natürlichen Nahrungsmittel heutzutage zur Versorgung unseres Organismus nicht mehr ausreichen würde, finde ich absolut bedenklich, falsch und gefährlich! Hier geht es leider schon seit langem nicht mehr um unsere Gesundheit, sondern nur noch ums Geschäft! Rund um die Nahrungsergänzungsmittel-Industrie lässt sich gigantisch viel Geld verdienen. Wir werden in sämtlichen Medien derart häufig mit den angeblich positiven Wirkungen all dieser Mittelchen überschwemmt, dass viele Leute die Richtigkeit hinter diesen ganzen Aussagen schon längst nicht mehr hinterfragen und sich über mögliche Nebenwirkungen keinerlei Gedanken machen.
Wer sich abwechslungsreich ernährt und einen halbwegs vernünftigen Lebensstil praktiziert, braucht in der Regel KEINE Nahrungsergänzungsmittel! Daran besteht wissenschaftlich betrachtet überhaupt gar kein Zweifel. Darin sind sich das Bundesinstitut für Risikobewertung, das Bundeszentrum für Ernährung, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. , die Verbraucherzentrale NRW und viele andere seriöse Institute einig.
