Nackenschmerzen, Schulterschmerzen
Nackenschmerzen sind in der heutigen Zeit weit verbreitet - besonders unter den Mitmenschen, die tagtäglich 8-10 Stunden oder sogar noch länger am Schreibtisch sitzen. Ein Computer-Arbeitsplatz führt sehr häufig zu Nackenschmerzen durch chronische Muskelverspannungen.
Verkürzte Bauchmuskeln durch eine auf dem Bürostuhl zusammengesackte Haltung, übereinander geschlagene Beine, überbelastete Nackenmuskeln durch einen permanent nach vorne gebeugten Kopf, verspannte Schultergelenke durch eine verkrampfte Haltung an Maus und Tastatur ... womöglich noch garniert mit ein bisschen Zugluft und einer ordentlichen Portion Dauerstress ... da kann unser Rücken irgendwann nur aus der Balance geraten.
Wenn du dies verhindern möchtest, ist es extrem wichtig, dass du dir und deinem Rücken regelmäßig zwischendurch immer wieder ein paar ausgleichende Übungen gönnst und auf deine Haltung achtest. Möglicherweise solltest du auch deinen Arbeitsplatz einmal kritisch unter die Lupe nehmen. Entspricht dieser deinen persönlichen ergonomischen Anforderungen?
Rückengymnastik & Ausdauersport ... die Geheimwaffen gegen Nackenschmerzen
Frei nach dem Motto "Wer rastet, der rostet" helfen eine regelmäßige Rückengymnastik und ein moderater Ausdauersport wie z.B. Nordic Walking oder Rückenschwimmen, die Belastbarkeit der Muskeln für den Alltag zu stärken. Langsame, fließende Übungen wie sie beispielsweise beim Yoga ausgeführt werden, sind geradezu perfekt für die Beweglichkeit unserer Gelenke und Muskeln. Aber auch jede andere Form von Bewegung, die Spaß macht und alle Muskeln beansprucht, ist ein guter Ausgleich zu einer überwiegend sitzenden Tätigkeit.
Auch tagsüber solltest du immer wieder mal aufstehen, dich recken, strecken und ein paar kurze Übungen für den Rücken machen. Falls du das im Arbeitsfluss immer wieder vergessen solltest, kann es hilfreich sein, wenn du deiner eigenen Gesundheit zuliebe den Wecker stellst - zum Beispiel zu jeder vollen Stunde. Wecker spielen kann heute jedes Handy oder du lässt dich von deinem Computer stündlich an eine kurze Gymnastikpause erinnern.
Nachfolgend ein paar kleine Übungen für zwischendurch, in denen du jeweils für einige Sekunden verweilen solltest:
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das Kinn langsam in Richtung Brust drücken
den Kopf langsam in den Nacken legen
im Wechsel 2-3 mal wiederholen
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den Kopf behutsam nach rechts drehen und über die rechte Schulter nach hinten gucken
zur Mitte zurückkehren
den Kopf behutsam nach links drehen und über die linke Schulter nach hinten gucken
2-3 mal mit jeder Seite wiederholen
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aufrecht im 90°-Winkel auf die Kante des Stuhls setzen
die Arme locker rechts und links nach unten hängen lassen
die Schultern hochziehen und die Anspannung ein paar Sekunden halten
dann die Arme wieder locker hängen lassen
2-3 mal wiederholen
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aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit auseinander
langsam beide Arme gestreckt nach oben heben
dabei auf die Zehenspitzen kommen
langsam den Oberkörper und die Arme zum Boden bewegen
bis die Fingerspitzen den Boden berühren
langsam wieder aufrichten
2-3 mal wiederholen
Sind die Muskeln erst einmal total verspannt, weil du wochenlang mit deinen Übungen und mit deinem Sportrogramm geschludert hast, darfst du zu Beginn deiner neuen Bewegungslust allerdings keine all zu großen Wunder erwarten. Selbst wenn du von nun an wieder täglich mehrfach deine Übungen praktizierst, kann es durchaus ein paar Wochen dauern bis du tatsächlich keinerlei Nackenschmerzen mehr verspürst. Wichtig ist es dann dran zu bleiben - auch wenn sich alles wieder locker und entspannt anfühlt.
Vorbeugen ist immer besser als heilen.
Brust raus - Bauch rein - Kopf hoch
Eine aufrechte Haltung wirkt nicht nur graziös und selbstbewusst, sondern stellt für den Körper auch eine ganz natürliche Haltung dar. Die altertümlich klingende Ermahnung "Brust raus, Bauch rein, Kopf hoch" hat daher bis heute durchaus ihre Berechtigung.
Selbstverständlich kann und darf man zwischendurch auch mal in sich zusammensacken. Eine krampfhaft gehaltene aufrechte Haltung führt sonst natürlich ebenfalls auf Dauer zu Verspannungen. Aber es ist erwiesenermaßen ausgesprochen schädlich für den Rücken, wenn du ständig in dich zusammengesackt, geduckt und mit dem Blick auf den Boden gerichtet durch die Gegend schleichst oder wie ein schlapper Sack am Schreibtisch sitzt.
Wärme kann Nackenschmerzen lindern
Wenn du nicht bereit bist, dauerhaft etwas an den Ursachen deiner Nackenschmerzen zu ändern, wirst du selbstverständlich auch keine dauerhaft komplette Heilung deiner Schmerzen erzielen können.
Dennoch vermag Wärme zumindest vorübergehend zwischendurch kleine Wunder zu vollbringen, wenn der Nacken schmerzt. Ein ergonomisch geformtes Nackenkissen (Wärmekissen), welches sich 1-2-3 in der Mikrowelle erhitzen lässt, hat eine angenehm entspannende Wirkung auf die Nackenmuskulatur.
Ebenso entspannend wirken übrigens auch wärmende Sonnenstrahlen, das Licht einer Infrarotlampe oder ein heißes Bad. Diese drei Wärmequellen lassen sich allerdings eher schwer in den Büroalltag einbauen. Ein in der Mikrowelle erwärmtes Nackenkissen sollte jedoch auch am Schreibtisch niemand weiteren stören - es sei denn, man hat regelmäßig Kundenverkehr, dann ist auch das vielleicht keine so elegante Lösung.
Auch nach dem Sport - besonders in der kühleren Jahreszeit - ist es wichtig, den Nacken warm zu halten. Ein Handtuch im Nacken saugt nicht nur den Schweiß auf, sondern verhindert zudem, dass kühle Zugluft in Kombination mit einem nass geschwitzten Nacken die Muskeln verhärtet. Bei längeren Wanderungen, die nicht gerade im Hochsommer stattfinden, solltest du ebenfalls darauf achten, dass dein Nacken stets gut vor Zugluft geschützt ist. Ein leichter Schal oder ein Tuch können hier schon ausreichen.
Wer leicht friert, neigt ebenfalls leichter zu Verspannungen. Besonders deutlich kannst du das spüren, wenn du so sehr frierst, dass du sogar zittern musst. Aber auch ohne Zittern können die Muskeln, wenn du nur leicht frierst, bereits zur Verspannung neigen. Wärmende Kleidung und wärmende Nahrung können dann bereits zu einer deutlichen Linderung führen. Ein scharfes Süppchen oder ein Ingwer-Tee können im Winter eine wahre Wohltat für verspannte Muskeln sein.
Schmerzsalben und Wärmepflaster wirken entspannend
Wenn du im Kundenverkehr tätig bist und ein womöglich nach Lavendel duftendes Nackenkissen zur Linderung deiner Nackenschmerzen eher unpassend erscheint, dann kannst du dir möglicherweise mit einer entspannenden Schmerzsalbe, einem Heilöl oder einem Schmerzpflaster über den Arbeitstag hinweg helfen.
Das Angebot diesbezüglich ist riesig. Zu den bekanntesten Schmerzsalben dürften vermutlich Mobilat* und Voltaren* zählen.
Aber auch die Naturheilkunde hält jede Menge pflanzliche Präparate bereit, die dabei helfen können, Muskelverspannungen kurzfristig zu lindern. Dazu zählen beispielsweise Präparate mit durchblutungsfördernden Wirkstoffen wie Anis, Arnika, Kampfer, Menthol, Ingwer, Pfefferminze oder Rosmarin.
Der gute alte Franz Branntwein regt ebenfalls die Durchblutung an und kann vorübergehend für eine Entspannung der Muskulatur sorgen.
Ich kenn auch einige Leute, die schwören stattdessen auf die homöopathische Salbe Traumeel.
Schlecht sitzende Kleidung führt zu Haltungsfehlern
Ein BH, dessen Träger ständig rutschen ... ein Shirt, das nicht richtig sitzen will ... Nähte, die Druckstellen hinterlassen oder generell Kleidungsstücke, in denen wir uns nicht wohlfühlen, führen ebenfalls nicht selten zu Muskelverspannungen. Ebenso können hohe Absätze, einengende Schuhe oder aus anderen Gründen schlecht sitzendes Schuhwerk unser natürliches Gleichgewicht massiv durcheinander bringen.
Auch ein modisches Accessoire in Form einer Handtasche, die für gewöhnlich nur über eine Schulter gehangen getragen wird, kann zu Haltungsschäden und Nackenschmerzen führen - besonders, wenn diese üppig gefüllt ist. Wenn du längere Zeit unterwegs bist, z.B. beim Shoppen in der City, ist ein Rucksack (gibt es durchaus auch in schick), der das Gewicht gleichmäßig auf beide Schultern verteilt, deutlich rückenschonender.
Kleidung sitzt in der Regel nur dann perfekt, wenn wir sie bereits nach kurzer Zeit gar nicht mehr wahrnehmen. Es kann also bei chronischen Rücken- und Nackenschmerzen auch nicht schaden, einfach mal kritisch seinen Kleiderschrank und das Schuhregal unter die Lupe zu nehmen, um eventuell ein paar unpassende Stücke rigoros auszusortieren. Manches Mal ist es auch nicht unbedingt allein der Schnitt, der nicht richtig sitzen will, sondern auch das Material, das vielleicht nicht mit unserem Körper harmoniert. Am besten orientierst du dich nicht an einem gegenwärtigen Modediktat, sondern daran, was dein Körper dir beim Anprobieren eines Kleidungsstückes vermittelt. Zu eng? Zu weit? Unangenehm auf der Haut? Ein Stil, der gar nicht zu dir passt?
Und mit Sicherheit vermittelst du auch nach außen ein optisch ansprechenderes Bild, wenn du dich in gemütlicher und gut sitzender Kleidung einfach rundherum wohl fühlst als wenn du ständig an dir herumzuppelst, weil irgendwo etwas nicht richtig sitzen will.
Wenn dir der Stress im Nacken sitzt
Andauernder Stress ist häufiger an Verspannungen Schuld als man denken mag. Unser Leben wird immer schneller und hektischer. Vieles erledigen wir unter permanentem Zeitdruck. Dabei sind wir so fixiert auf Abgabetermine und Fristen, dass wir dabei vergessen, gelegentlich unsere Muskeln zu lockern.
Auch wenn der Weg zurück zu mehr Gelassenheit im Alltag nicht immer einfach zu sein scheint, so kannst du ihn dennoch finden, wenn du nur willst. Schalte einfach häufiger mal Telefon, Handy und deinen E-Mail-Postkasten ab und konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Das ist nicht nur effektiver, sondern bringt auch viel mehr Freude und Spaß ins Leben. Du kannst nur in den berühmt-berüchtigten Flow-Zustand geraten, wenn du dich nicht dauernd von anderen Dingen ablenken lässt. Multi-Tasking war gestern - heute ist Flow angesagt!
Doch nicht immer entsteht Stress nur im Job ... nicht selten führt auch Stress im Privatleben zu Verspannungen und Muskelschmerzen. Ärger mit dem Partner, mit den Kindern, mit den Eltern, mit den Freunden ... eine allgemeine Unzufriedenheit mit sich selbst und seinem Leben ... Sorgen und Kummer ... Geldprobleme ... all das kann sich schwer auf die Schultern legen und einen niederdrücken.
Eine Nackenmassage ist herrlich entspannend
Eine Nackenmassage nach einem anstrengenden Arbeitstag mit einem durchblutungsförderndem Massageöl kann einfach herrlich entspannend sein. Wenn du einen Partner zu Hause hast, der dir gerne ausgiebig den Rücken, die Schultern und den Nacken massiert, kannst du dich glücklich schätzen. Doch bedauerlicherweise fühlt sich noch lange nicht jeder Mensch zum Masseur berufen *grins* ...
Aber vielleicht kannst du ja einen Saunabesuch mit einer Rückenmassage vom Profi verbinden. Wenigstens hin und wieder kann man sich so etwas ja mal gönnen :-) Möglicherweise ist das auch etwas für den nächsten Geburtstagswunschzettel.
