Eisenmangel (Sideropenie)
Ein leichter Eisenmangel ist insbesondere bei Frauen - bedingt durch den monatlichen Blutverlust während der Periode - absolut keine Seltenheit.
Man spricht davon, dass in Deutschland mindestens 10% aller Frauen von einem Eisenmangel betroffen sind.
Bei Schwangeren fällt die Quote noch ein wenig höher aus, da der Körper in dieser Zeit 30-50% mehr Blut bilden muss, um das heranwachsende Kind, die Gebärmutter und die Plazenta ausreichend mit Blut zu versorgen.
Auch während der Stillphase haben Frauen durch die Milchproduktion immer noch einen erhöhten Eisenbedarf. Kinder und Jugendliche benötigen in der Wachstumsphase ebenfalls reichlich Eisen. Aber auch ein starker Blutverlust durch eine Verletzung, Hämorrhoiden oder regelmäßige Blutspenden können Schuld sein an einem Eisenmangel.
Männer weisen für gewöhnlich seltener einen Eisenmangel auf - dennoch sind ungefähr 3% der deutschen Männerwelt davon betroffen.
Der Eisenbedarf liegt im Prinzip nur bei ungefähr 1 mg pro Tag. Da jedoch von dem mit der Nahrung aufgenommenen Eisen nur ca. 10-15% vom Körper verwertet werden können, reicht eine tägliche Zufuhr von 1 mg bei weitem nicht aus. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher folgende Eisenzufuhr:
- Säuglinge bis 4 Monate » 0,5 mg
- Kinder bis 7 Jahre » 8 mg
- Kinder bis 10 Jahre » 10 mg
- Kinder und Jugendliche bis 19 Jahre » 12 mg (männlich) | 15 mg (weiblich)
- Erwachsene bis 51 Jahre » 10 (männlich) | 15 mg (weiblich)
- Erwachsene ab 51 Jahren » 10 mg
- Schwangere » 30 mg
- Stillende » 20 mg
Wenn du mal ein paar Tage keine eisenhaltigen Lebensmittel zu dir nimmst, heißt das aber noch lange nicht, dass du unterversorgt bist! Die Evolution hat es im Laufe der Jahrtausende schließlich hervorragend eingerichtet, dass unser Körper sämtliche für die Lebenserhaltung notwendigen Nährstoffe im Körper speichern kann. Natürlich nicht für eine unbegrenzte Zeit, aber doch immerhin für einige Wochen. Ohne diese Fähigkeit wäre die Menschheit längst ausgestorben. So kann selbstverständlich bei gesunden Menschen auch Eisen für eine gewisse Zeit gespeichert werden. Eisen wird jedoch nicht direkt als Eisen gespeichert, sondern unser Körper wandelt es in sogenanntes Depot-Eisen um, das in der Fachsprache Ferritin genannt wird.
Die größten Ferritin-Vorräte befinden sich in der Leber. Das ist bei uns Menschen genauso wie bei den Tieren. Es erklärt sich folglich von selbst wieso Schweineleber, Hühnerleber und Rinderleber weit oben auf der Liste mit eisenhaltigen Lebensmitteln zu finden sind. Aber auch die Milz und das Knochenmark bilden einen großen Speicher für Ferritin. Darüber hinaus lässt sich Ferritin auch im Blut sehr gut nachweisen, so dass bei einer Blutabnahme sehr gut bestimmt werden kann, ob sich die Eisenwerte in einem gesunden Bereich bewegen.
Wozu benötigt unser Körper Eisen und wodurch macht sich ein Eisenmangel bemerkbar?
Eisen zählt zu den essentiellen Spurenelementen. Das heißt, es ist für unseren Organismus lebensnotwendig. Eisen kann jedoch nicht vom Körper selbst hergestellt werden, sondern muss mit der Nahrung aufgenommen werden.
Zu seinen Aufgaben zählt die Blutbildung, der Sauerstofftransport im Blut, die Abwehr von Infektionskrankheiten, die Energieversorgung unserer Zellen, und auch die Bildung neuer Zellen (DNA-Synthese).
 Symptome für einen Eisenmangel: müde - lustlos - blass ... |
Ein Eisenmangel macht sich durch folgende Symptome bemerkbar:
- Chronische Müdigkeit
- Abgeschlagenheit
- Lustlosigkeit
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Häufige Infektionen
- Muskelschwäche
- Trockene, spröde und rissige Haut
- Entzündete Mundwinkel
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Blutarmut (Anämie)
- Blasse Haut
- Kurzatmigkeit (Atemnot bei Belastung)
- Herzrasen
- Schwindelattacken
- Unruhige Beine
- Kopfschmerzen
- Verspannungen im Nacken
- Schlafstörungen
Nun sollte man im Falle eines Eisenmangels aber auf gar keinen Fall unbedacht direkt zu Eisentabletten greifen. Auch künstlich mit Eisen angereicherte Lebensmittel sollte man lieber meiden. Eine zu hohe Eisenzufuhr kann nämlich im Gegenzug wesentlich schlimmere Krankheiten nach sich ziehen als es ein leichter Eisenmangel vermag.
Eisentabletten haben darüber hinaus eine in den meisten Fällen nachteilige Wirkung auf die Verdauung. Verstopfung und harter Stuhl können die Folge sein. Chemisch hergestellte Eisenpräparate sollten daher wirklich nur dann eingenommen werden, wenn der Arzt aufgrund einer Blutuntersuchung überhaupt keinen anderen Weg sieht, um die Eisenwerte zu erhöhen.
Auch homöopathische Mittel zur Stabilisierung des Eisenhaushaltes sollten besser nur dann eingenommen werden, wenn sich die Beschwerden durch eine Veränderung der Ernährungsgewohnheiten nicht ändern lassen und auch dann nur für einen begrenzten Zeitraum. Je nachdem wie ausgeprägt die Symptome ausfallen, kommen in der Homöopathie folgende Mittel zum Einsatz:
-
Ferrum phosphoricum (als Globuli oder Schüssler-Salz)
- Ferrum metallicum (als Globuli in der Potenz D6)
Die Wahl der passenden homöopathischen Mittel richtet sich ganz nach der Ausprägung der verschiedenen Symptome. Das Mittel Ferrum phosphoricum in der Potenz D12 wird beispielsweise bei Personen angewendet, die neben typischen Eisenmangelsymptomen von rheumatischen Beschwerden geplagt werden, eher mager und besonders schmerzempfindlich sind.
Meine Hausärztin hat mir zur Behebung eines leichten Eisenmangel hingegen zur ebenfalls zeitlich begrenzten Einnahme von Kräuterblut geraten. Hier kommen neben dem Eisenwirkstoff Eisen(II)-gluconat auch noch jede Menge Kräuter und Ascorbinsäure (Vitamin C) zum Einsatz. Diese zusätzlichen Wirkstoffe im Saft fördern die Aufnahme des Eisens im Körper. Kräuterblut bekommt man verschreibungsfrei in jeder Apotheke - zum Beispiel unter dem Namen Floradix® von Salus*.
Welche Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen?
Eisen aus tierischen Lebensmittel kann unser Körper deutlich besser verwerten als Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Vegetarier und Veganer müssen sich daher sehr intensiv damit auseinandersetzen wie sie ihre Eisendepots dennoch ausreichend füllen können. In der Regel ernähren sich diese Gruppen aber ohnehin sehr bewusst und haben daher mit Eisenmangel nicht mehr Probleme als Fleischesser. Es gibt schließlich durchaus auch eine Menge pflanzlicher Lebensmittel mit relativ hohen Eisenwerten, aber sobald Getreide, Reis oder Hülsenfrüchte im Spiel sind, kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln durch bestimmte Inhaltsstoffe gehemmt werden.
Eisen aus pflanzlichen Quellen muss im Körper zunächst in zweiwertiges Eisen umgewandelt werden, während Eisen aus tierischen Quellen bereits als zweiwertiges Eisen zugeführt wird. Es kann daher vom Darm 2-3-mal so gut aufgenommen werden wie das Eisen aus Obst und Gemüse.
Am besten lässt sich ein Eisenmangel durch eine entsprechende Ernährung vorbeugen und behandeln. Eine lange Liste mit besonders eisenhaltigen Lebensmitteln findest du auf meiner Seite gesund-speisen.de.
Die Brennnessel ist als Eisenlieferant ganz besonders hervorzuheben. Sie enthält ungefähr genauso viel Eisen wie Spinat. Dank weiterer Inhaltsstoffe kann das Eisen aus der Brennnessel aber deutlich besser verwertet werden als das Eisen aus dem Spinat. Bei Eisenmangel lohnt es sich absolut, mal das ein oder andere Brennnessel-Rezept auszuprobieren.
Viele der Lebensmittel, die weit oben auf der Liste stehen, nimmt man jedoch eher selten in 100-Gramm-Portionen zu sich, so dass die Lebensmittel weiter unten mengenmäßig betrachtet dennoch interessanter sein können. Fleisch liefert unbestritten am einfachsten das notwendige Eisen in ausreichender Form. Aber grundsätzlich gibt es kaum ein Lebensmittel, das kein Eisen enthält. Daher summiert sich die Eisenzufuhr bei einer abwechslungsreichen Ernährung gewöhnlich auf eine absolut ausreichende Menge.
Welche Stoffe hemmen die Aufnahme von Eisen?
-
Calciumsalze
-
Oxalsäure
steckt in Kakao, Mangold, Petersilie, Rhabarber, Roter Bete, Sauerampfer, Sauerklee, Schokolade, Spinat, Sternfrüchten, etc. ...
-
Lignin (zählt zur Gruppe der Ballaststoffe)
steckt in Birnen, Kaiserschoten, Kleie, Mais, Samen, Vollkornprodukten, Zitrusfrüchten - je holziger und fasriger desto höher ist der Ligninanteil
-
Phytinsäure (Phytate)
steckt in Erbsen, Erdnüssen, Gerstenkleie, Grüne Bohnen, Hafer, Leinsamen, Mais, Mandeln, Paranüssen, Reis, Roggenkleie, Soja, Stangenbohnen, Weizenkleie, etc. ...
-
Tannine
stecken im Bier (Hopfen), Kakifrüchten, Kirschpflaumen, Rotwein, Grünen Tee, Schwarzem Tee, Trauben, Quitten
-
Verdickungsmittel
sehr problematisch ist beispielsweise Guarkernmehl
Nun braucht man diese Lebensmittel nicht generell zu meiden. Abwechslung auf dem Teller ist das A & O, um wirklich von allen Nährstoffen im richtigen Maße zu profitieren.
Wer jedoch zu einem Eisenmangel neigt, sollte im Hinterkopf behalten, dass sich beispielsweise die hemmende Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Nüssen und Getreidekörnern stark reduzieren lässt, indem man diese vor dem Verzehr über Nacht einweichen oder keimen lässt. Dadurch entwickeln die pflanzlichen Lebensmittel Phytase und dieses Enzym neutralisiert die Phytinsäure. Im Gegensatz zu Wiederkäuern wie Kühen, Schafen oder Ziegen kann der menschliche Magen nämlich bedauerlicherweise selbst keine Phytase zum Neutralisieren der Phytinsäure herstellen oder zumindest nicht in ausreichender Form. Phytinsäure ist aber auch nicht generell böse! Im Gegenteil - Phytinsäure hat starke antioxidative Kräfte, kann vor Krebserkrankungen schützen und unterstützt den Abbau von Kohlenhydraten. Phytinsäure lässt außerdem den Insulinwert im Blut sinken und hilft beim Fettabbau.
Ähnliche krebshemmende Wirkungen werden dem Lignin zugesprochen. Auf der Internetseite des Bundesministeriums für Bildung und Forschung ist nachzulesen, dass Lignin möglicherweise Karzinogene und andere schädliche Substanzen binden und unschädlich machen kann. Lignin vermag außerdem ebenfalls einen erhöhten Cholersterinwert zu senken. Wenn im Zusammenhang mit dem Lignin Zitrusfrüchte erwähnt werden, ist damit übrigens keineswegs der ausgepresste Saft der Früchte gemeint, sondern vielmehr die festen Häutchen, von denen die einzelnen Spalten umgeben sind. Bei einem Eisenmangel solltest du auf diese ligninhaltigen Häutchen lieber verzichten und nur den ausgepressten Saft trinken.
Oxalsäure lässt sich durch ein Erhitzen der genannten Speisen zum größten Teil abbauen. Wer jedoch unter einem starken Eisenmangel leidet, sollte die stark oxalsäurehaltigen Speisen lieber nicht all zu häufig auf den Speiseplan setzen.
Welche Inhaltsstoffe fördern die Eisenaufnahme?
Die Liste mit Inhaltsstoffen, welche die Eisenaufnahme im Körper fördern, ist leider nicht genau so lang wie die Liste mit den Stoffen, die hemmend auf die Eisenverwertung wirken. Aber die ein oder andere Möglichkeit die Eisenaufnahme zu verbessern, gibt es dennoch:
- Vitamin C (z.B. Orangensaft, Erbeeren)
- Zitronensäure
- Milchsäure (z.B. Joghurt, Sahne)
- Cystein
- Methionin
Bitter Kräuter wie Enzian (Gentiana lutea) oder Wermut (Artemisia absinthium) fördern ebenfalls die Aufnahme von Eisen ins Blut.
In den meisten Fällen ist aber ganz besonders die Kombination verschiedener Lebensmittel und auch die Zubereitungsart entscheidend, um eine ausreichende Eisenversorgung zu erzielen. Wie bereits weiter oben erwähnt, sollten manche Gemüsesorten lieber nur gekocht verspeist werden oder Hülsenfrüchte zuvor eingeweicht werden.
Wenn du Gemüse mit einer leckeren Sahnesoße servierst, wird die Verwertbarkeit von Eisen um ein vielfaches heraufgesetzt. Auch ein Joghurt-Dipp zum Salat oder Gemüse ist ein perfekter Partner.
Ideal, um die Eisenaufnahme zu fördern, ist ein Glas frisch gepresster Orangensaft (enthält viel Vitamin C) zum Essen. Dafür solltest du Eisen-Räuber wie Rotwein, Bier, Kaffee, grünen oder schwarzen Tee besser nicht zum Essen trinken.
Bei der Brotauswahl sollte der Griff zu Vollkornprodukten gehen. Sauerteigbrot gilt dabei im Zusammenhang mit der Eisenversorgung als besonders vorteilhaft.
Wie gefährlich ist ein zu hoher Vorrat an Depot-Eisen im Körper?
Ein gewisser Vorrat an Depot-Eisen (Ferritin) ist selbstverständlich ideal, um einen runden Ablauf aller Funktionen in unserem Blut sicherzustellen. Als optimal gelten in diesem Fall Werte zwischen 50 und 120 µg (Mikrogramm).
Oft lässt man jedoch auch noch Werte über 400 µg als "normal" durchgehen. Nach Ansicht vieler Ärzte ist ein solcher Wert jedoch viel zu hoch. Ein Eisenmangel ist nämlich regelrecht harmlos, wenn man sich im Verhältnis dazu die Gefahren durch einen möglichen Eisenüberschuss anschaut.
Zu viel Eisen im Körper ist viel gefährlicher als zu wenig Eisen.
Zu den möglichen Folgen zu hoher Eisenzufuhr zählen:
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall)
- Diabetes
- Krebserkrankungen (insbesondere Darmkrebs)
- Alzheimer
- Parkinson
Eine Warnung zur Eisen-Überdosierung findest du auch auf der Internetseite des BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung)..
Du solltest also unbedingt vorsichtig sein mit der Einnahme von Eisen-Präparaten oder einer sehr hohen Zufuhr von eisenhaltigen Lebensmitteln.
Aufgrund des hohen Fleischkonsums der Deutschen ist es tatsächlich so, dass - besonders die Männerwelt - eher zu viel Eisen mit sich herumträgt. Dummerweise sind die ersten Symptome für einen zu hohen Eisenspiegel ähnlich wie die eines zu niedrigen Eisenspiegels. Daher sollte man bei einem ersten Verdacht, die Werte genau abklären lassen - bevor man etwas unternimmt.
Einen zu hohen Eisenspiegel kannst du übrigens durch einen regelmäßigen Aderlass oder Blutspenden wieder los werden.
Wie kann ich herausfinden, ob ich einen Eisenmangel habe?
Die meisten der oben genannten Symptome für einen Eisenmangel, können die unterschiedlichsten Ursachen haben. Es ist also keineswegs ratsam, vorschnell auf einen Eisenmangel zu tippen und alles daran zu setzen, die Zufuhr von Eisen zu erhöhen. Schließlich könnte auch die Gefahr bestehen, dass du unter einem zu hohen Eisenwert leidest oder dass deine Probleme von ganz woanders her rühren.
Bevor du also aufs Geratewohl an deiner Eisenzufuhr arbeitest, solltest du unbedingt erst einmal herausfinden wie es denn tatsächlich um deine Ferritin-Werte (Depot-Eisen) bestellt ist. Am zuverlässigsten ist die Diagnose sicherlich, wenn du dir bei deinem Hausarzt ein paar Tropen Blut abnehmen lässt, die im Labor fachmännisch untersucht werden können.
Wenn du aus persönlichen Gründen jedoch lieber selber herausfinden möchtest, ob du eventuell unter einem Eisenmangel leidest, kannst du dir auch in der Apotheke stattdessen zunächst einen Selbsttest besorgen - zum Beispiel den Eisen Selbsttest von Stada Diagnostik. Hier erhältst du jedoch keine genauen Messwerte, sondern nur eine grobe Angabe, ob der Wert zu hoch, im Idealbereich oder zu niedrig ist. Wenn du es dann anschließend ganz genau wissen möchtest, führt schlussendlich doch kein Weg am Arzt vorbei.
Ein Bluttest beim Arzt kostet aber schlussendlich von vorneherein nicht bedeutend viel mehr Geld als ein Selbsttest, der dir womöglich sogar im ersten Anlauf misslingen könnte ...
